Gweithgarwch Corfforol, Ymarfer a Swyddogaeth Imiwnedd
Datblygwyd yr adran hon o’r wefan gan weithwyr gofal iechyd proffesiynol a gwyddonwyr, mewn ymateb i bandemig clefyd heintus Coronafeirws 19 (COVID-19), ac mae wedi’i hysgrifennu ar gyfer gweithwyr gofal iechyd proffesiynol i wella eu dealltwriaeth o sut y gall gweithgarwch corfforol/ymarfer corff gefnogi swyddogaeth imiwnedd a lleihau difrifoldeb symptomau COVID-19 o bosibl, os yw rhywun yn cael ei heintio. Mae’n un o gyfres o adrannau i wella’u gwybodaeth am weithgarwch corfforol ac mae’n berthnasol i bawb.
Adran 1: Cefndir i imiwnoleg ymarfer
Mae ymchwilwyr yn cytuno y gall cyfnodau rheolaidd o ymarfer corff cymedrol i egnïol (e.e. cerdded, rhedeg neu feicio) wella swyddogaeth imiwnedd a lleihau llid systemig 1-3. Mae effeithiau gwrthlidiol ymarfer corff yn ymwneud â newidiadau yng nghyfansoddiad y corff (h.y. llai o fàs braster canolog) a chrynhoad graddol o newidiadau i’r system imiwnedd ar ôl pob sesiwn o ymarfer 4. Mae cynnydd mewn allbwn cardiaidd, llif gwaed a rhyddhau hormonau straen (e.e. adrenalin) wrth ymarfer yn arwain at gelloedd imiwnedd gyda gallu swyddogaethol uchel (h.y. niwtroffilau, celloedd lleiddiol naturiol a chelloedd-T cytotocsig - gweler geirfa) yn symud i lif y gwaed 5-7. Mae’r celloedd hyn yn symud o’r cylchrediad tuag at wahanol feinweoedd i arolygu’r corff am niwed, haint a/neu gelloedd tiwmor 8. Mae pob sesiwn o ymarfer felly yn paratoi’r system imiwnedd i ‘batrolio’ y corff a gwneud ei gwaith yn effeithiol. Ymhellach, mae rhyddhau cytocinau o gyhyr (myocinau) yn cynhyrchu amgylchedd gwrthlidiol ar ôl pob cyfnod o ymarfer4,9,10. Mae’r newidiadau hyn i’r system imiwnedd, a ysgogir gan ymarfer, yn ystyriaeth bwysig i weithwyr gofal iechyd proffesiynol. Dros y tymor hirach, mae cymryd rhan yn rheolaidd mewn gweithgarwch corfforol hefyd yn gysylltiedig â gostyngiad yn nifer (≈ 40-50%)11 a difrifoldeb y pyliau heintus (e.e. annwyd a ffliw) mae unigolion yn eu profi gydol y flwyddyn11,12. Gyda’i gilydd, dros amser, gall ymarfer ddod â llu o fanteision i’r system imiwnedd (Ffigur 1) sy’n gwella iechyd a lleihau’r risg o haint a chlefyd cronig.
Ffigur 1: Manteision ymarfer i’r system imiwnedd
Adran 2: All ymarfer corff atal swyddogaeth imiwnedd?
Er bod ymchwilwyr yn cytuno bod ymarfer dwysedd cymedrol i egnïol yn gallu gwella imiwnedd lletyol, mae a yw ymarfer llafurus (gweler bocs 1) yn gallu cynyddu’r risg o heintiad yn fater dadleuol iawn3. Mae hyn o ddiddordeb arbennig yng nghyd-destun y pandemig COVID-19 cyfredol (adran 3).
Yn draddodiadol, mae’r model imiwnedd siâp J wedi cynnig bod ymarfer dwysedd cymedrol rheolaidd yn gallu lleihau’r risg o heintiau yn y llwybr anadlu uchaf (≈60% o heintiau wedi’u profi), tra bod llawer o ymarfer dwysedd egnïol yn gallu cynyddu’r risg, o gymharu ag unigolion eisteddog13. Mae’r dystiolaeth sy’n sail i’r model hwn wedi’i sefydlu o astudiaethau sy'n adrodd am fwy o achosion o heintiau hunanadroddol ar ôl marathonau cystadleuol14 a chyfnodau hyfforddi trwm mewn amrywiaeth o chwaraeon tîm cystadleuol15–17. Ers hynny, mae rhywfaint o ddata wedi awgrymu bod agweddau ar imiwnedd yn cael eu niweidio ar ôl sesiynau unigol18–21, olynol22–24, a rheolaidd (h.y. wythnosol/misol)25–27 o ymarfer llafurus (gweler bocs 1).
O’r astudiaethau a gynhaliwyd, mae’n ymddangos mai swm yr ymarfer (dwysedd x hyd) mewn sesiynau unigol ac olynol yw’r ffactor allweddol sy’n gyrru newidiadau mewn marcwyr swyddogaeth imiwnedd. Credir bod y newidiadau hyn yn ymwneud â disbyddu glycogen cyhyrau a/neu ddisbyddu egni wrth gefn mewn celloedd imiwnedd, er bod angen gwneud rhagor o waith ymchwil er mwyn cadarnhau’r honiadau hyn3,32. Mae yna nifer o bwyntiau dadleuol ynghylch y pwnc hwn, ond maent yn ymwneud yn bennaf ag anghytundeb ynghylch cynllun yr astudiaeth, dilysrwydd y biofarcwyr yr edrychwyd arnynt, diagnosis priodol o haint a’r technegau imiwniolegol a ddefnyddiwyd3. Mae’n bwysig pwysleisio bod angen ystyried y data sy’n dangos bod llawer o ymarfer yn gallu achosi i imiwnedd gael ei atal yng nghyd-destun ystod o ffactorau eraill sy’n gallu cael effaith andwyol ar imiwnedd (gweler bocs 2) 33. Ni all y corff wahaniaethu rhwng y gwahanol fathau o straen hyn, ac mae llawer o’r newidynnau hyn yn plethu gyda swm ymarfer wrth ‘atal’ mesurau o imiwnedd (e.e. mae straen yn peri i gortisol gael ei ryddhau, sy’n gallu atal swyddogaeth imiwnedd. Mae’n glir bod sesiynau ymarfer trwm, yn enwedig os ydynt yn cael eu hailadrodd dros ddyddiau olynol, yn gallu newid marcwyr swyddogaeth imiwnedd yn sylweddol18-27; fodd bynnag, nid yw’r dystiolaeth yn dangos bod yna berthynas uniongyrchol rhwng llwyth ymarfer a risg cynyddol o haint. Yn wir, mae datganiad consensws diweddar gan y Pwyllgor Olympaidd Rhyngwladol yn awgrymu nad yw athletwyr elît sy’n rheoli eu harferion ymddygiad yn effeithiol (h.y. lleihau cysylltiad â phathogenau) a ffordd o fyw (h.y. straen, cwsg a maeth) yn fwy tebygol o fod â risg uwch o haint, er eu bod yn ymarfer llawer34.
Neges allweddol i’r boblogaeth gyffredinol yw nad oes tystiolaeth i awgrymu bod cymryd rhan mewn ymarfer dwysedd egnïol o fewn neu hyd yn oed ychydig dros y canllawiau argymelledig o 150 munud yr wythnos yn niweidiol i swyddogaeth imiwnedd. I’r gwrthwyneb, mae cymryd rhan yn rheolaidd mewn gweithgarwch corfforol ac ymarfer strwythuredig cymedrol i egnïol yn hanfodol i ysgogi’r system imiwnedd i gyflawni ei gwaith yn effeithiol.
Adran 3: Aros yn actif yn ystod pandemig COVID-19
Syndrom resbiradol acíwt difrifol coronafeirws 2 (SARS-CoV-2) yw’r straen o goronafeirws sy’n achosi COVID-19, haint ar y llwybr anadlu isaf sydd wedi achosi haint eang, afiachedd a marwolaethau ledled y byd. Arweiniodd cyfnod clo’r llywodraeth ar 23 Mawrth 2020 at ffordd newydd o fyw i boblogaeth Prydain. Mae ynysu wedi cyfyngu unigolion a theuluoedd i’w cartrefi am gyfnodau hir, gydag amser yn yr awyr agored wedi’i gyfyngu. Mae data sy’n dod i’r amlwg o bob cwr o’r byd eisoes yn dangos bod y cyfnod clo wedi arwain at lai o weithgarwch corfforol35 a mwy o amser eisteddog35,36. Hyd yn oed wrth i gyfyngiadau’r cyfnod clo gael eu llacio, mae’n bosibl y bydd yr arferion hyn yn cael eu cynnal, ac y gallai hyn ynghyd â straen y sefyllfa fod yn niweidiol i swyddogaeth imiwnedd a’r risg o ddatblygu cyflyrau iechyd cronig yn y dyfodol37. Ymhellach, gall y tebygolrwydd o donau dilynol o’r haint arwain at ailgyflwyno cyfnod clo, felly gallai’r newidiadau gorfodol hyn i ffordd o fyw ac arferion barhau.
O ystyried ein bod ni yn y camau cyntaf o beth allai fod yn newidiadau hirdymor i’n ffordd o fyw, mae yna amser i newid arferion gweithgarwch ac ymarfer bob dydd i leihau difrifoldeb symptomau COVID-19, pe byddem yn cael yr haint. Nid oes unrhyw ddata empirig i ddangos y gall bod yn fwy actif yn gorfforol neu gymryd rhan mewn ymarfer dwysedd cymedrol i egnïol yn rheolaidd leihau rhagdueddiad i COVID-19 a/neu ddifrifoldeb ei symptomau yn uniongyrchol. Fodd bynnag, drwy adeiladu ar y llenyddiaeth a ddisgrifir yn adran 1, yn reddfol gallwn awgrymu manteision posibl ymarfer dwysedd cymedrol i egnïol rheolaidd sy’n gallu gwella swyddogaeth imiwnedd ac a all leihau difrifoldeb symptomau COVID-19 a byrhau amseroedd gwella (gweler bocs 3).
Adran 4: Ystyriaethau ymarferol ar gyfer y cyfnod clo a thu hwnt
Mae bod yn fwy actif yn gorfforol a/neu gymryd rhan mewn symiau rheolaidd o ymarfer corff dwysedd cymedrol i egnïol yn gwella nifer o agweddau ar swyddogaeth imiwnedd, sy’n lleihau risgiau rhywun o gael haint neu glefydau cronig. Mae rhai ystyriaethau penodol am weithgarwch ac ymarfer corff bob dydd wedi’u nodi isod:
- Argymhellir i grwpiau poblogaeth fwy agored i niwed (unigolion hŷn a’r rhai sydd ar y rhestr warchod / mewn mwy o risg) ymarfer yn y cartref i leihau’r risg o ddod i gysylltiad â phathogenau. Mae dilyn canllawiau’r llywodraeth ar gadw pellter cymdeithasol a hylendid personol (golchi dwylo ac osgoi cyffwrdd y llygaid, trwyn a’r geg) yn hanfodol i leihau cysylltiad â’r feirws.
- Mae unrhyw gynnydd mewn gweithgarwch corfforol yn fuddiol. Er mai 150 munud o ymarfer dwysedd cymedrol i egnïol yw’r targed, gall pyliau rheolaidd o ymarfer corff/gweithgarwch am ychydig funudau bob dydd fod o fudd i’r swyddogaeth imiwnedd ac iechyd cyffredinol. Mae rhai enghreifftiau’n cynnwys: cerdded o amgylch yr ardd, rhedeg yn yr unfan, ymarferion sefyll i eistedd, neu ddringo’r grisiau yn eich tŷ/fflat.
- Os yw pobl yn defnyddio’r amser hwn i ymdrechu i gyflawni nodau perfformiad personol drwy wneud llawer o hyfforddiant dylent dalu sylw arbennig i’w hamser adfer, maethiad, lefelau straen ac ansawdd eu cwsg. Mae tystiolaeth flaenorol yn ein galluogi ni i awgrymu gyda chryn sicrwydd y byddai lefelau uwch o ffitrwydd aerobig yn debygol o leihau difrifoldeb symptomau COVID-19. Fodd bynnag, mae’n debygol y gallai llawer iawn o hyfforddiant neu gynnydd mawr mewn hyfforddiant leihau swyddogaeth imiwnedd, yn enwedig os nad yw’r newidynnau a amlinellir ym Mocs 2 yn cael eu hystyried. Mae’n amser blaenoriaethu iechyd a lles cyffredinol, yn hytrach na pherfformiad.
Cydnabyddiaeth:
Dymunai Motivate2move ddiolch i Dr Alex Wadley a Dr Sam Lucas o Ysgol Chwaraeon, Ymarfer a Gwyddorau Adsefydlu Prifysgol Birmingham am eu cymorth yn creu’r daflen ffeithiau hon.
Dyddiad adolygu arfaethedig Gorffennaf 2022
Gweithgarwch Corfforol, Ymarfer a Swyddogaeth Imiwnedd - Taflen ffeithiau - lawrlwytho
‘Cryfhau eich imiwnedd’ – taflen gyhoeddus
Bellach yn rhan o raglen glinigol yr RCGP ar weithgaredd corfforol a ffordd o fyw
Cyfeiriadau: Gellir eu gweld ym mhennod 18
Mae'r taflenni ffeithiau yma wedi eu cymeradwyo gan Coleg Brenhinol yr Ymarferwyr Cyffredinol (RCGP), Cymdeithas Meddygaeth Chwaraeon ac Ymarfer Corff Prydain (BASEM) a’r Coleg Nyrsio Brenhinol (RCN).
