Pennod 1 – Canllawiau’r DU ar Weithgarwch Corfforol
Crëwyd yr adran hon fel crynodeb o ddogfen ganllaw newydd Prif Swyddogion Meddygol y DU ar gyfer 2019 ar weithgarwch corfforol, 1 at ddefnydd pob gweithiwr iechyd proffesiynol. Hon yw adran gyntaf y wefan er mwyn galluogi pob gweithiwr iechyd proffesiynol i gynyddu ei wybodaeth am weithgarwch corfforol.
Canllawiau gweithgarwch corfforol ar gyfer plant dan 5 oed
Mae’r sylfaen dystiolaeth sydd ar gael ynglŷn â gweithgarwch corfforol ar gyfer plant dan 5 oed wedi cynyddu’n sylweddol ers llunio’r gyfres flaenorol o ganllawiau.2 Erbyn hyn mae corff mawr o dystiolaeth ar gael sy’n dangos bod faint o weithgarwch corfforol y mae plant yn ei wneud yn y cyfnod o dan 5 oed yn dylanwadu ar amrywiaeth eang o ganlyniadau iechyd a datblygiad yn y tymor byr a’r tymor hir. 3,4 Er enghraifft, nodwyd bod lefelau isel o weithgarwch corfforol yn cyfrannu at y gordewdra cynyddol ymysg plant yn y grŵp oedran hwn. 5, 6 Daeth yn amlwg iawn bod lefelau uwch o weithgarwch corfforol yn well i iechyd, a bod lefelau is yn waeth, a bod budd i gael o gynyddu lefelau gweithgarwch corfforol ar draws y rhychwant lefelau gweithgarwch corfforol cychwynnol. 3, 4
Er gwaethaf y pryder ynghylch lefelau gweithgarwch corfforol ymysg plant dan 5 oed, yng nghyswllt bechgyn a merched, mae lefel gyfartalog gweithgarwch corfforol yn cyrraedd uchafbwynt oes tua oed dechrau yn yr ysgol (5 oed) ac yn dirywio ar ôl hynny (17-19 oed). Felly, dylai sicrhau gymaint â phosibl o weithgarwch corfforol lefel uchel yn y blynyddoedd cynnar helpu i gynnal lefelau uwch yn hwyrach ymlaen ym mlynyddoedd plentyndod a’r glasoed. 3,4,7,8
Babanod (llai na 1 oed):
- Dylai babanod fod yn gorfforol egnïol sawl gwaith bob dydd, mewn amryw o wahanol ffyrdd, gan gynnwys gweithgareddau rhyngweithiol ar y llawr e.e. cropian.
- Yng nghyswllt babanod sydd ddim yn gallu symud o gwmpas eto, mae hyn yn cynnwys o leiaf 30 munud o amser ar eu bol ar wahanol adegau drwy’r dydd pan fyddant yn effro (a symudiadau eraill fel estyn am rywbeth a gafael mewn pethau, gwthio a thynnu eu hunain yn annibynnol, neu rowlio drosodd); mae mwy na hynny’n well.
Noder: efallai y bydd treulio amser ar eu bol yn beth anghyfarwydd i fabanod i ddechrau, ond mae modd cynyddu’r amser yn raddol, gan ddechrau â munud neu ddau ar y tro wrth i’r baban ddod i arfer. Ni ddylai babanod gysgu ar eu boliau.
Plant bach (1-2 oed).
- Dylai plant bach dreulio o leiaf 180 munud (3 awr) y dydd yn gwneud amrywiaeth o weithgareddau corfforol, dim ots pa mor egnïol, gan gynnwys chwarae actif a chwarae allan ar wahanol adegau drwy’r dydd; mae mwy na hynny’n well.
Plant dan oed ysgol (3-4 oed):
- Dylai plant dan oed ysgol dreulio o leiaf 180 munud (3 awr) yn gwneud amrywiaeth o weithgareddau corfforol ar wahanol adegau drwy’r dydd, gan gynnwys chwarae actif a chwarae allan yn yr awyr agored. Mae mwy na hynny’n well; dylai’r 180 munud gynnwys o leiaf 60 munud o weithgarwch corfforol cymedrol-egnïol (MVPA).
Ni ddylid ystyried gweithgarwch corfforol ymysg plant dan 5 oed yn rhywbeth ar ei ben ei hun, ond yn hytrach fel continwwm i blentyndod hŷn a’r glasoed. Mae tystiolaeth gynyddol bod manteision yn deillio o ddigon o weithgarwch corfforol a chwsg yn ogystal â’r risgiau sydd ynghlwm a rhai mathau o ymddygiad llonydd ymysg plant oed ysgol a’r glasoed. 9-11 Mae cysylltiad agos rhwng lefelau ymddygiad o’r fath yn y cyfnod o dan oed ysgol a lefelau yn hwyrach ymlaen ymysg plant oed ysgol ac mae ymddygiad llonydd yn cynyddu o oed dechrau yn yr ysgol ymlaen, sydd wedyn yn disodli gweithgarwch corfforol a/neu gwsg. 12-15
Llwythwch ffeithlun newydd y Prif Swyddogion Meddygol i lawr yma
Plant a phobl ifanc (5-18 oed):
- Dylai’r rhain ymgymryd â gweithgarwch corfforol cymedrol-i-egnïol am 60 munud y dydd ar gyfartaledd drwy’r wythnos. (Gall y gweithgarwch hwn gynnwys pob math o weithgareddau, er enghraifft, addysg gorfforol, teithio llesol, gweithgareddau ar ôl yr ysgol, chwarae a chwaraeon).
- Dylent wneud mathau gwahanol o weithgarwch corfforol sy’n amrywio o ran pa mor egnïol ydynt drwy’r wythnos er mwyn datblygu sgiliau symud, ffitrwydd cyhyrol ac esgyrn cryf.
- Dylent gyfyngu gymaint â phosibl ar faint o amser maen nhw’n ei dreulio’n bod yn llonydd a, pan fo hynny’n gorfforol bosibl, yn ystod cyfnodau maith o beidio â symud, gwneud rhywfaint o weithgarwch corfforol ysgafn o leiaf yn awr ac yn y man
Llwythwch y ffeithlun ar gyfer plant a phobl ifanc i lawr yma
Oedolion (19-65 oed):
- Er lles y corff a’r meddwl, dylai oedolion anelu at fod yn gorfforol egnïol bob dydd. Mae unrhyw weithgarwch yn well na dim, ac mae mwy na hynny yn well fyth.
- Dylai oedolion wneud gweithgareddau sy’n datblygu neu sy’n cynnal cryfder y prif grwpiau cyhyrau. Gallai gweithgareddau o’r fath gynnwys garddio trwm, cario neges trwm, neu ymarferion gwytnwch. Dylent wneud gweithgareddau sy’n cryfhau’r cyhyrau ddwywaith yr wythnos, ond mae unrhyw weithgarwch cryfhau yn well na dim.
- Bob wythnos, dylai oedolion wneud o leiaf 150 munud (2 ½ awr) o weithgarwch cymedrol (er enghraifft, cerdded yn sionc neu feicio); neu 75 munud o weithgarwch egnïol (er enghraifft rhedeg); neu gyfnodau byrrach o weithgarwch egnïol iawn (er enghraifft sbrintio neu ddringo grisiau); neu gyfuniad o weithgarwch cymedrol, egnïol ac egnïol iawn.
- Ond, mae’n bwysig cofio bod unrhyw weithgarwch yn well na dim, ac mae mwy na hynny’n well fyth.
- Dylai oedolion geisio cyfyngu gymaint â phosibl ar faint o amser maen nhw’n ei dreulio’n bod yn llonydd a, pan fo hynny’n gorfforol bosibl, yn ystod cyfnodau maith o anweithgarwch, gwneud rhywfaint o weithgarwch corfforol ysgafn o leiaf o bryd i’w gilydd
Llwythwch y ffeithlun Canllawiau Gweithgarwch Corfforol ar gyfer Oedolion/Oedolion hŷn i lawr yma
Oedolion Hŷn (65+ oed)
- Dylai oedolion hŷn gymryd rhan mewn gweithgareddau corfforol bob dydd er lles eu hiechyd, gan gynnwys cynnal iechyd meddyliol a chorfforol da, lles a gweithrediad cymdeithasol. Mae rhywfaint o weithgarwch corfforol yn well na dim, mae gweithgarwch ysgafn hyd yn oed yn dod â rhai manteision iechyd yn ei sgil, o’i gymharu â bod yn llonydd, ac mae mwy o weithgarwch corfforol bob dydd yn dod â mwy o fanteision cymdeithasol ac o ran iechyd.
- Dylai oedolion hŷn gynnal neu wella gweithrediad y corff drwy wneud gweithgareddau sydd â’r nod o wella neu gynnal cryfder y cyhyrau, cydbwysedd ac ystwythder ar o leiaf ddau ddiwrnod yr wythnos. Gellid cyfuno’r rhain â sesiynau sy’n cynnwys gweithgareddau erobig cymedrol neu gallent fod yn sesiynau ychwanegol sydd â’r nod o roi sylw i’r elfennau ffitrwydd hyn.
- Bob wythnos, dylai oedolion hŷn anelu at wneud 150 munud (2½ awr) o weithgareddau erobig cymedrol, gan adeiladu ar lefelau presennol. Gall y rheini sydd eisoes yn egnïol yn rheolaidd gael y buddion hyn drwy wneud 75 munud o weithgarwch egnïol, neu gyfuniad o weithgarwch cymedrol ac egnïol, er mwyn sicrhau mwy o fuddion. Mae gweithgareddau sy’n cynnal pwysau’r corff ac sy’n creu effaith drwy’r corff yn helpu i gynnal iechyd yr esgyrn.
- Yn ystod cyfnodau hir o eistedd, pan fo hynny’n gorfforol bosibl, dylai oedolion hŷn wneud gweithgarwch ysgafn o bryd i’w gilydd neu o leiaf sefyll gan fod hyn yn gwneud lles pendant i iechyd pobl hŷn.
Gweithgarwch corfforol yn ystod beichiogrwydd a’r cyfnod ôl-enedigol:
Mae beichiogrwydd yn cael ei ystyried yn ysgogwr cryf o ran newid ymddygiad ac yn gyfnod ffafriol i fabwysiadu ffordd iach o fyw, gyda mwy o ysgogiad i hunanofalu a mynediad mynych i wasanaethau mamolaeth. Mae’n ddiogel argymell gweithgarwch corfforol yn ystod ac ar ôl beichiogrwydd. Mae Prif Swyddogion Meddygol y DU yn argymell bod menywod beichiog yn ceisio gwneud o leiaf 150 munud o weithgarwch cymedrol bob wythnos.
- Dylid annog menywod beichiog sydd eisoes yn egnïol i gynnal eu lefelau gweithgarwch corfforol. Ond efallai y bydd angen iddynt newid ac addasu’r math o weithgarwch maen nhw’n ei wneud tra byddant yn feichiog, er enghraifft, drwy gyfnewid chwaraeon cyswllt am chwaraeon di-gyswllt neu ddosbarth ymarfer addas.
- Mae menywod sydd wedi bod yn llonydd cyn iddynt ddod yn feichiog yn cael eu hargymell i gynyddu faint o weithgarwch maen nhw’n ei wneud yn raddol – ‘ddim yn egnïol – dechrau’n raddol’.
- Nid ydynt yn argymell bod menywod oedd yn anweithgar cyn dod yn feichiog yn gwneud gweithgareddau corfforol egnïol.
- Argymhellir gwneud gweithgareddau cryfhau ddwywaith yr wythnos.
- Mae’n bwysig tynnu sylw menywod at y ffaith bod ‘pob gweithgarwch yn cyfrif’ ac y dylent bob amser ‘wrando ar eu corff ac addasu’ yr hyn maen nhw’n ei wneud yn unol â hynny.
Dyma fanteision gweithgarwch corfforol yn ystod beichiogrwydd:
- Llai o anhwylderau cysylltiedig â phwysedd gwaed uchel
- Ffitrwydd cardioanadlol gwell
- Ennill llai o bwysau yn ystod beichiogrwydd
- Llai o risg o diabetes yn ystod beichiogrwydd
Gweler adran Beichiogrwydd y wefan hon am ragor o wybodaeth.
Llwythwch y ffeithlun gweithgarwch corfforol ar gyfer merched beichiog i lawr yma
Mae manteision gweithgarwch corfforol yn y cyfnod ôl-enedigol (hyd at flwyddyn) yn cynnwys y canlynol:
- Llai o iselder
- Lles emosiynol gwell
- Cyflwr corfforol gwell
- Lleihau pwysau yn y cyfnod ôl-enedigol
- Dychwelyd i faint roeddynt yn ei bwyso cyn dod yn feichiog yn gynt
Mae’n ddiogel argymell gweithgarwch corfforol i fenywod ar ôl beichiogrwydd ac nid yw’n cael dim effaith negyddol ar fwydo ar y fron yn y cyfnod ôl-enedigol.
Ar ôl i’r fenyw gael ei harchwiliad ôl-enedigol chwech i wyth wythnos ar ôl geni, ac yn dibynnu ar sut mae’r fenyw yn teimlo, gall ailgydio’n raddol mewn gweithgareddau mwy egnïol, h.y. cynyddu dwyster y gweithgarwch o gymedrol i egnïol dros gyfnod o 3 mis o leiaf.
Llwythwch y ffeithlun gweithgarwch corfforol ar gyfer menywod ar ôl geni plentyn i lawr yma
Gweithgarwch corfforol ar gyfer oedolyn anabl
Mae anabledd yn cyfeirio at bobl sydd â nam corfforol hirdymor (e.e. anaf i fadruddyn y cefn), nam ar y synhwyrau (e.e. nam ar y golwg), nam gwybyddol (e.e. anawsterau dysgu), a/neu nam meddyliol (e.e. iselder) sydd, ar y cyd â rhwystrau amrywiol, yn gallu llesteirio eu gallu i gymryd rhan lawn ac effeithiol yn y gymdeithas ar sail gyfartal â phobl eraill. Yn hytrach na chanolbwyntio ar un nam, roedd canllawiau Prif Swyddogion Meddygol y DU wedi rhoi sylw i ystod o namau. Gweler Confensiwn y Cenhedloedd Unedig ar Hawliau Pobl ag Anableddau.
Mae Prif Swyddogion Meddygol y DU wedi adolygu’r sylfaen dystiolaeth ar weithgarwch corfforol a buddion cyffredinol gweithgarwch o’r fath i oedolion anabl 16. Canfuwyd nad oedd dim tystiolaeth, o safbwynt diogelwch, sy’n awgrymu bod gweithgarwch corfforol priodol yn risg i oedolion anabl a bod y manteision i iechyd oedolion anabl sy’n deillio o gymryd rhan mewn gweithgarwch corfforol yn debyg i’r manteision i weddill y boblogaeth oedolion. Daethpwyd i’r casgliad y dylid chwalu unrhyw fythau oedd yn dweud bod gweithgarwch corfforol yn sylfaenol niweidiol i bobl anabl.
Llwythwch y ffeithlun gweithgarwch corfforol ar gyfer oedolion anabl i lawr yma
Pennod 1 – Canllawiau’r DU ar Weithgarwch Corfforol - Taflen ffeithiau lawrlwytho
Bellach yn rhan o raglen glinigol yr RCGP ar weithgaredd corfforol a ffordd o fyw
Cyfeiriadau: Gellir eu gweld ym mhennod 18
Mae'r taflenni ffeithiau yma wedi eu cymeradwyo gan Coleg Brenhinol yr Ymarferwyr Cyffredinol (RCGP), Cymdeithas Meddygaeth Chwaraeon ac Ymarfer Corff Prydain (BASEM) a’r Coleg Nyrsio Brenhinol (RCN).
