Prif egwyddorion gweithgarwch corfforol
Gweithgarwch Corfforol ar gyfer iechyd a lles da
Mae gweithgarwch corfforol rheolaidd yn cynnig amryw o fanteision o ran iechyd y corff a’r meddwl. Mae’r rhain yn cynnwys lleihau’r risg o glefydau, rheoli cyflyrau sy’n bodoli eisoes a datblygu a chynnal gweithrediad y corff a’r meddwl. Mae rhagor o fanylion am y cyflyrau sy’n cael budd o weithgarwch corfforol yn dilyn mewn taflenni ffeithiau eraill yn yr adnodd hwn.
Mae ychydig yn dda, mae mwy yn well
Mae ein dealltwriaeth o’r berthynas rhwng gweithgarwch corfforol ac iechyd wedi cynyddu. At ei gilydd, po fwyaf o amser y mae rhywun yn ei dreulio yn bod yn gorfforol egnïol, po fwyaf yw’r manteision iechyd. Er hynny, rydym nawr yn gwybod bod hyd yn oed cynnydd cymharol fach mewn gweithgarwch corfforol yn gallu cyfrannu ar iechyd ac ansawdd bywyd gwell. Mae’r budd yn arbennig o arwyddocaol yng nghyswllt y rheini sydd ond yn cymryd rhan mewn gweithgarwch corfforol ar y lefelau isaf ar hyn o bryd (llai na 30 munud yr wythnos), oherwydd mae’r graddau cyfatebol y mae pob munud ychwanegol o weithgarwch corfforol yn gwella iechyd y rhain yn fwy (Ffigur 1). Er ein bod yn argymell bod pob unigolyn yn gweithio tuag at gyflawni’r hyn sydd yn y canllawiau, nid ydynt yn drothwyon pendant ac rydym yn ymwybodol o’r manteision sy’n gallu deillio o weithgarwch ar lefelau uwch ac is na’r trothwyon hyn. Nid yw’r gofyniad blaenorol o 10 munud o weithgarwch bellach yn ddilys ac nid yw hwn yn cael ei gynnwys mwyach. Er hynny, mae targedau penodol - er enghraifft anelu at wneud o leiaf ddeng munud ar y tro – yn gallu bod yn effeithiol fel nod ymddygiad i bobl sy’n dechrau o lefelau isel o weithgarwch. 17
Ffigur 1: Cromlin dos- ymateb gweithgarwch corfforol a manteision iechyd.18
Gweithgareddau cryfhau’r cyhyrau a’r esgyrn a hyfforddiant cydbwysedd
Mae’r cyhyrau a’r esgyrn yn chwarae rhan hanfodol o ran sicrhau iechyd cyhyrol ac esgyrnol da a chynnal gweithrediad y corff. Wrth wneud gweithgareddau cryfhau’r cyhyrau, mae’n bwysig gweithio’r prif grwpiau cyhyrau i gyd. Mae cryfhau’r esgyrn yn ymwneud â gweithgareddau cymedrol a heriol er mwyn ysgogi’r esgyrn i dyfu a thrwsio eu hunain.
Mae gweithgareddau cryfhau yn bwysig ar hyd ein hoes am resymau gwahanol: i ddatblygu cryfder ac esgyrn iach yn ystod plentyndod ac oedolaeth ifanc; i gynnal cryfder pan yn oedolion; ac i arafu’r dirywiad naturiol ym màs y cyhyrau a dwysedd yr esgyrn sy’n digwydd o gwmpas 50 oed, gan gynnal gweithrediad yn hwyrach ymlaen mewn bywyd.
Ffigur 2: Gweithgarwch corfforol i sicrhau cryfder y cyhyrau a’r esgyrn gydol oes 19,20
Mae hyfforddiant cydbwysedd yn cynnwys cyfuniad o symudiadau sy’n herio cydbwysedd a lleihau’r tebygolrwydd o gwympo 21.
Mae gweithgareddau gwahanol yn cael effaith wahanol ar gryfder y cyhyrau a’r esgyrn a chydbwysedd.
Mathau o weithgareddau sy’n helpu i gynnal neu i wella gallu erobig, cryfder, cydbwysedd ac iechyd yr esgyrn ac sy’n cyfrannu at gyflawni’r canllawiau gweithgarwch corfforol 20
Buddion ehangach bod yn egnïol
Mae gweithgarwch corfforol nid yn unig yn hybu gweithrediad ac iechyd da ac yn helpu i atal a rheoli clefydau, ond mae hefyd yn cyfrannu at amrywiaeth o fuddion cymdeithasol ehangach i unigolion ac i gymunedau.
Mae pa mor berthnasol a phwysig yw manteision ehangach gweithgarwch corfforol i unigolion yn amrywio yn ôl y cyfnod mewn bywyd y mae’r unigolyn dan sylw ynddo ac ar ffactorau amrywiol eraill, ond y neu plith mae: cyrhaeddiad a dysgu gwell, rheoli straen a lles gwell, cysgu’n well, datblygu sgiliau cymdeithasol a rhyngweithio cymdeithasol gwell.
Ar ben y manteision iechyd, mae cynyddu gweithgarwch corfforol ar draws poblogaeth hefyd yn dod â buddion cymdeithasol, amgylcheddol ac economaidd i gymunedau a’r gymdeithas ehangach.
Manteision iechyd cronnol gweithgarwch corfforol ar draws oedrannau. Wedi’i addasu o (22)
Asesu lefelau gweithgarwch presennol:
Yn y mwyafrif o ymgynghoriadau â chleifion, mae cyfleoedd i drafod gweithgarwch corfforol fel dull o atal neu o drin clefydau. Rydym yn argymell gwneud asesiad o weithgarwch i sefydlu llinell sylfaen er mwyn codi’r pwnc o weithgarwch corfforol, mesur cynnydd neu helpu i lunio unrhyw gyngor dilynol. Mae nifer o holiaduron asesu ar gael, ond dyma ddau o’r rhai sy’n cael eu defnyddio amlaf:
Holiadur Gweithgarwch Corfforol Ymarfer Cyffredinol Y DU (GPPAQ) 23 Gellir defnyddio hwn i ddosbarthu cleifion yn ôl lefelau gweithgarwch a argymhellir. Llwythwch yr holiadur GPPAQ a chodau Darllen yma: 23 https://www.gov.uk/government/publications/general-practice-physical-activity-questionnaire-gppaq
Cwestiynau Sgrinio Gweithgarwch Corfforol yr Alban (Scot-PASQ) 24 Asesiad byr gan ddefnyddio dim ond tri chwestiwn. Mae hwn yn cael ei ddefnyddio fel adnodd sgrinio ysgogiadol i helpu i godi’r pwnc o weithgarwch corfforol a rhoi cyngor
- Yn yr wythnos ddiwethaf, ar sawl diwrnod ydych chi wedi bod yn gorfforol egnïol am gyfanswm o 30 munud neu fwy?
- Os mai’r ateb yw pedwar diwrnod neu lai, ydych chi wedi bod yn gorfforol egnïol am o leiaf ddwy awr a hanner (150 munud) dros yr wythnos ddiwethaf?
- Oes gennych chi ddiddordeb mewn bod yn fwy corfforol egnïol?
Darllenwch y canllawiau cryno ar sut i ddefnyddio’r adnodd Scot-PASQ drwy ei lwytho i lawr yma: 24
http://www.healthscotland.com/uploads/documents/20388-ScreeningTools.pdf
Prif negeseuon:
- Mae gweithgarwch corfforol yn rhan bwysig o ffordd o fyw unrhyw glaf oherwydd y dystiolaeth diwrthdro o’r lles y mae’n ei wneud i iechyd pawb o bob oed.
- Mae bod yn gorfforol egnïol bob dydd yn rhoi sylfaen i fywyd iachach a hapusach.
- Mae cynyddu gweithgarwch corfforol ychydig bach hyd yn oed yn gallu cyfrannu at iechyd ac ansawdd bywyd gwell.
- Mae gweithgareddau cryfder a chydbwysedd rheolaidd yn bwysig gydol oes: mae bod yn gryf yn gwneud pob symudiad yn haws ac yn cynyddu ein gallu i gyflawni tasgau bob dydd arferol.
- Mae unrhyw weithgarwch yn well na dim.
Darllenwch adroddiad llawn y Prif Swyddogion Meddygol yn Gymraeg neu yn Saesneg yma: https://www.gov.uk/government/publications/physical-activity-guidelines-uk-chief-medical-officers-report
Darllenwch ganllawiau NICE ar weithgarwch corfforol: cyngor byr i oedolion mewn gofal sylfaenol PH44 yma: https://www.nice.org.uk/guidance/ph44
Ystyriwch y canlynol:
- Gwneud archwiliad o’ch cleifion i weld a ydyn nhw wedi cael cynnig unrhyw gyngor ar weithgarwch corfforol.
- Ar ôl gwneud diagnosis, dweud mor bwysig yw ffordd o fyw fel hyn ar gyfer eu lles.
Manteision i weithwyr iechyd proffesiynol: Llai o dderbyniadau, costau o ran cyffuriau, apwyntiadau ac ymweliadau.
Cyfeirio cleifion at: y wefan gyhoeddus Benefit from Activity
Geirfa:
Ymarfer erobig yw ymarfer sionc sy’n symbylu ocsigen i gylchredeg drwy’r gwaed. Mae’n gysylltiedig ag anadlu’n gynt.
Cydbwysedd yw’r gallu i gadw cydbwysedd wrth symud neu tra’n llonydd. Gweithgareddau cydbwysedd yw’r gweithgareddau hynny sy’n ymwneud â chadw cydbwysedd y corff wrth symud neu tra’n llonydd. Maent yn rhan hanfodol o fywyd wrth inni heneiddio er mwyn atal cwympiadau ac yn arbennig wrth fynd i’r ystafell ymolchi, i’r gwely neu wrth godi o gadair.
Mae iechyd yr esgyrn yn cynnwys ansawdd esgyrn sy’n cyfeirio at allu esgyrn i wrthsefyll amrywiaeth eang o lwythiadau heb dorri. Mae iechyd yr esgyrn hefyd yn cwmpasu cynnwys mwynol esgyrn, eu strwythur, eu geometreg a’u cryfder.
Ystwythder yw faint mae cymal neu grŵp o gymalau yn gallu symud. Mae hyn yn hollbwysig ar gyfer bywyd bob dydd wrth blygu e.e. i roi hosanau ac esgidiau am eich traed neu wrth droi i edrych y tu ôl i chi.
Cyfwerthedd Metabolig y Dasg (MET) sef dull gwrthrychol o fesur cymhareb y gyfradd mae unigolyn yn defnyddio egni mewn perthynas â màs yr unigolyn dan sylw, wrth wneud rhyw weithgarwch corfforol penodol o’i gymharu â’r egni y mae’n ei ddefnyddio pan yn llonydd.
Gweithgarwch corfforol cymedrol (MPA) sef gweithgarwch sy’n galw am lefel gymedrol o ymdrech ac sy’n amlwg yn cyflymu curiad y galon a’r gyfradd anadlu. Cerdded yn sionc yw’r enghraifft hawsaf ei hadnabod o hyn.
Gweithgarwch corfforol cymedrol-i-egnïol (MVPA) sef gweithgareddau y gellir eu cyflawni ar wahanol lefelau o ran egni, er enghraifft, beicio. Gellir defnyddio’r ‘prawf siarad’ i wahaniaethu rhwng y lefelau: os ydych chi’n gallu siarad ond ddim yn gallu canu, rydych yn gwneud gweithgarwch cymedrol, os ydych chi’n ei chael yn anodd siarad heb gymryd saib, rydych chi’n gwneud gweithgarwch egnïol
Cryfder y Cyhyrau yw faint o rym neu densiwn mae cyhyr neu grŵp o gyhyrau yn gallu ei roi ar waith yn erbyn rhyw fath o ymwrthiant drwy un ymdrech anterthol. Yn ymarferol, mae hyn yn golygu gallu dringo grisiau, codi o gadair neu allan o’r bath, gallu cerdded i’r siop sy’n hanfodol wrth i ni heneiddio er mwyn lleihau’r risg o gwympiadau.
Y diffiniad o weithgarwch corfforol yw unrhyw symudiad corfforol a gynhyrchir gan gyhyrau esgyrnol sy’n defnyddio egni....Mae Ymarfer yn is-set o weithgarwch corfforol sydd wedi’i gynllunio, wedi’i strwythuro ac sy’n ailadroddus sydd â’r amcan terfynol neu ganolraddol o wella neu gynnal ffitrwydd corfforol.
Mae Ôl-enedigol yn cyfeirio at gyfnod o amser ar ôl i feichiogrwydd ddod i ben. Mae’r cyfnod ôl-enedigol yn cael ei ddiffinio fel arfer fel hyd at chwech wythnos ar ôl diwedd y beichiogrwydd, gyda’r cyfnod ôl-enedigol hwyr yn cwmpasu o chwech wythnos hyd at flwyddyn ar ôl diwedd y beichiogrwydd. Yng nghyswllt canllawiau’r Prif Swyddogion Meddygol mae’r cyfnod ôl-enedigol yn cynnwys hyd at un flwyddyn ar ôl esgor.
Ymddygiad llonydd. Mae ymddygiad anweithgar a llonydd yn cynnwys eistedd, lledorwedd neu orwedd yn ystod yr oriau pan mae unigolyn yn effro, heb symud fawr ddim a heb ddefnyddio fawr mwy o egni nag y mae’n ei ddefnyddio pan yn gorffwys. Mae ymddygiad llonydd cyffredin yn cynnwys gwylio’r teledu, chwarae gemau fideo, amser yn edrych ar sgrin cyfrifiadur, gyrru a darllen.
Gweithgarwch corfforol egnïol (VPA) sef gweithgarwch sy’n galw am lawer o ymdrech ac sy’n gwneud i unigolyn anadlu’n gyflym ynghyd â chynnydd sylweddol yng nghyflymder curiad y galon.
Diolchiadau: Hoffwn ddiolch i aelodau Grŵp Ysgrifennu Canllawiau Prif Swyddogion Meddygol y DU a’r awduron sydd wedi cyfrannu (rhestr ar gael yn y ddogfen ganllaw lawn). Diolch hefyd i Dr Charlie Foster a’r Athro Russ Jago o Ganolfan Ymarfer, Maeth a Gwyddorau Iechyd Prifysgol Bryste, Fiona Cunnah o Is-adran Iechyd y Cyhoedd Llywodraeth Cymru a Malcolm Ward o Iechyd Cyhoeddus Cymru am eu cymorth wrth lunio’r crynodeb hwn o ganllawiau gweithgarwch corfforol y Prif Swyddogion Meddygol.
Pennod 1 - Canllawiau’r DU ar Weithgarwch Corfforol - lawrlwytho
Bellach yn rhan o raglen glinigol yr RCGP ar weithgaredd corfforol a ffordd o fyw
Cyfeiriadau: Gellir eu gweld ym mhennod 18
Mae'r taflenni ffeithiau yma wedi eu cymeradwyo gan Coleg Brenhinol yr Ymarferwyr Cyffredinol (RCGP), Cymdeithas Meddygaeth Chwaraeon ac Ymarfer Corff Prydain (BASEM) a’r Coleg Nyrsio Brenhinol (RCN).
