Pennod 11 – Gweithgarwch Corfforol a Beichiogrwydd

Beichiogrwydd a’r cyfnod ôl-enedigol 

Gall menywod beichiog bryderu nad yw gweithgarwch corfforol yn ddiogel. Fodd bynnag, ar gyfer menywod iach, nid oes tystiolaeth sy’n awgrymu bod canlyniadau niweidiol i’r fam na’r plentyn o ganlyniad i weithgarwch corfforol cymedrol ddwys. Yn hytrach, mae beichiogrwydd yn cynnig cyfle delfrydol i fabwysiadu ffordd iach o fyw, gan fod gan y fam fwy o gymhelliant i ofalu amdani ei hun yn ogystal â mynediad mynych at wasanaethau mamolaeth. 

Mae’n ddiogel argymell gweithgarwch corfforol yn ystod ac ar ôl beichiogrwydd. Mae Prif Swyddogion Meddygol y DU yn argymell bod menywod beichiog yn ceisio ymgymryd ag o leiaf 150 munud o weithgarwch corfforol cymedrol bob wythnos a gweithgarwch i gryfhau cyhyrau ddwywaith yr wythnos. Mae’n bwysig pwysleisio wrth fenywod bod ‘pob gweithgarwch yn cyfri’ ac y dylent bob amser ‘gwrando ar eu corff ac addasu’ beth maent yn ei wneud yn unol â hynny.

  

Yn wir, mae buddion clir i’r fam a’r baban. ^{1 - 3}

Y Prif Fuddion o Weithgarwch Corfforol yn ystod Beichiogrwydd ^{1- 3}

• Lleihau anhwylderau pwysedd gwaed uchel
• Gwella ffitrwydd cardioanadlol
• Ennill llai o bwysau yn ystod beichiogrwydd
• Lleihau’r risg o ddatblygu diabetes yn ystod beichiogrwydd

 

Mae rhagor o dystiolaeth o ansawdd isel-cymedrol am leihau:^{4, 5, 6}

• Poen yn y pelfis a rhan isaf y cefn
• Iselder cynenedigol

 

 

 

  

 

 

 

Asesu Cyn Ymarfer

Prin iawn yw’r rhybuddion yn erbyn gweithgarwch corfforol yn ystod beichiogrwydd ac mae’r rhain yn ymwneud yn bennaf â’r beichiogrwydd ei hun e.e. risg o esgor cyn pryd neu bresenoldeb cyneclampsia. Er hynny, mae nifer o anhwylderau meddygol lle mae angen i fenywod fod yn ofalus a lle y gallai fod angen cael mewnbwn gan arbenigwr  ². Gweler y tabl isod. 

 

Rheoli Risg

 Heblaw am yr anhwylderau a restrwyd, nid oes tystiolaeth bod y risg o gael cymhlethdodau’n fwy i’r fam neu’r baban os yw’r fam yn weithgar yn ystod y beichiogrwydd. Er hynny, mae nifer bach o weithgareddau nad ydynt yn cael eu hargymell (Gweler y tabl gyferbyn).²

Gorwres (>39.2°C): Yn ystod y tri mis cyntaf yn benodol, gall gorwres gynyddu’r risg o gael problemau datblygiadol (e.e. spina bifida). Nid oes tystiolaeth bod ychydig o gynhesu yn ystod gweithgarwch yn gallu achosi hyn. Fodd bynnag, dylid cynghori’r fenyw i beidio â mynd yn anghyfforddus o boeth. Bydd hydradu yn ei helpu.²

Addasiadau ac Ystyriaethau:²

Am fod relacsin yn cael ei gynhyrchu, bydd y gewynnau o gwmpas yr asgwrn cefn, y cluniau a’r pelfis yn meddalu yn barod ar gyfer yr esgor a gall hyn gynyddu’r risg o gael anaf i raddau bach. Bydd ymarferiadau sefydlogrwydd (e.e. Pilates – ar yr amod ei fod yn cael ei addasu ar gyfer beichiogrwydd gan hyfforddwr profiadol) yn helpu i reoli hyn. Hefyd, bydd y meddalu hwn yn gwneud corff y fenyw’n fwy ystwyth felly, er mwyn amddiffyn ei chymalau, ni ddylai ymestyn y tu hwnt i’w chyrhaeddiad arferol.

Dylid osgoi ymarfer wrth orwedd ar wastad y cefn neu sefyll yn stond am gyfnodau hir ar ôl 16/40 wythnos, oherwydd cywasgu’r gwythiennau a phwysedd gwaed isel ².

Mae’r cyfuniad o bwysau a lordosis cynyddol yn y meingefn yn rhoi mwy o straen ar y cymalau, yn enwedig yn y cefn a’r pelfis. Hefyd, wrth i’r beichiogrwydd fynd yn ei flaen, bydd anymataliaeth straen yn fwy tebygol (mynychder o 32-64% ⁸). Bydd ymarferiadau sefydlogrwydd a llawr y pelfis yn helpu i atal hyn. Nid yw poen yn y cefn a’r pelfis yn anochel yn ystod beichiogrwydd (mynychder o 45% ⁹). Wrth i’r beichiogrwydd fynd yn ei flaen drwy’r ail a’r trydydd tri mis, dylai’r fenyw leihau’r pwysau y mae’n eu codi.

Pa bryd i stopio a gofyn am gyngor: ²

Dylid cynghori’r fenyw i stopio os oes

• Gwaedu o’r wain
• Cyfangiadau poenus rheolaidd
• Hylif amniotig yn gollwng
• Diffyg anadl cyn ymarfer
• Pendro
• Cur pen
• Poen yn y frest
• Gwendid yn y cyhyrau sy’n effeithio ar gydbwysedd
• Poen neu chwydd yng nghroth y goes

Ffit ar gyfer Beichiogrwydd

Fel y byddech yn gwneud wrth roi unrhyw fath o gyngor ar weithgarwch corfforol, ystyriwch hanes y fenyw o ran gweithgarwch corfforol a’r hyn sydd orau ganddi. Yn ystod y tri mis cyntaf, mae’n bosibl y bydd salwch bore a blinder yn cyfyngu’r gallu i ymarfer, ond bydd y rhan fwyaf o fenywod yn lleihau dwysedd yr ymarfer corff yn naturiol wrth iddo fynd yn fwy ymestynnol.

AMLDER – y rhan fwyaf o ddiwrnodau’r wythnos ar gyfer ymarfer erobig, a dwywaith yr wythnos ar gyfer ailadrodd gweithgareddau i gryfhau’r holl brif grwpiau cyhyrau 8 -12 o weithiau

DWYSEDD – cymedrol: sef gweithgarwch sy’n gwneud i chi deimlo’n gynhesach ac anadlu’n gyflymach ond eich bod yn dal i allu sgwrsio.

AMSER – ceisiwch gyflawni cyfanswm o 150 munud o leiaf o weithgarwch corfforol cymedrol ddwys bob wythnos, mewn cyfnodau o’ch dewis.

MATH – cymysgedd o ymarferiadau erobig, cryfder a sefydlogrwydd, er enghraifft:

• Nofio / erobeg dŵr (mewn dŵr o dymheredd nad yw’n >32 gradd)
• Cerdded
• Loncian / rhedeg
• Ioga / Pilates Cynenedigol – gofalwch beidio â gorwedd ar wastad eich cefn ar ôl 16/40 wythnos / ymarferiadau llawr y pelfis
• Dosbarthiadau gymnasteg (hysbyswch yr hyfforddwr eich bod yn feichiog)
• Dawnsio

Cyngor i fenyw feichiog sy’n ymgymryd â gweithgarwch corfforol o’r newydd: dylid cynghori menywod a fu’n eisteddog i gynyddu eu gweithgarwch yn raddol – ‘anweithgar – dechrau’n raddol’ a chyrraedd 30 munud o weithgarwch cymedrol ar y rhan fwyaf o ddiwrnodau. Nid yw gweithgarwch egnïol yn cael ei argymell ar gyfer menywod sydd wedi bod yn anweithgar. Mae ymarferiadau cryfhau dwywaith yr wythnos yn cael eu hargymell hefyd.

Mae cerdded yn ffordd dda i ddechrau. Wedi iddynt ddod i arfer ag ychydig o gerdded rheolaidd, gallant ychwanegu mathau eraill o weithgarwch. Dylid cynghori menywod hefyd i osgoi eistedd am gyfnodau hir. Mae hefyd yn bwysig pwysleisio bod pob gweithgarwch yn cyfri ac y dylai menywod ‘wrando ar eu corff ac addasu’ beth maent yn ei wneud yn unol â hynny.

Cyngor i fenyw sydd eisoes yn weithgar: dylid annog y menywod hyn i barhau â’u gweithgarwch corfforol ar y lefelau presennol. Er hynny, mae’n bosibl y bydd angen iddynt newid y math o weithgarwch y maent yn ei wneud ac addasu eu gweithgarwch drwy gydol eu beichiogrwydd, er enghraifft, drwy roi’r gorau i gampau cyd-daro a gwneud camp o fath arall neu fynd i ddosbarth ymarfer corff priodol yn eu lle (gweler blwch 2)

Canllaw NICE PH27 Rheoli pwysau cyn, yn ystod ac ar ôl beichiogrwydd: ¹⁰

Mae’n cynnwys nifer o argymhellion sy’n ymwneud â gweithgarwch corfforol, yn cynnwys argymhelliad i roi cyngor o’r ymweliad cyntaf ymlaen, yn ystod y beichiogrwydd ac ar ôl geni’r plentyn. Mae’r rhain wedi’u cynnwys yn yr argymhellion sydd yn y bennod hon.

 

Gweithgarwch corfforol ar ôl beichiogrwydd

Bydd lefelau hormonau’n parhau’n uchel am o leiaf 4 i 6 wythnos ar ôl yr esgor, felly bydd y gewynnau’n gymharol feddal o hyd fel bod y risg o gael anaf yn gallu bod yn fwy. Bydd yr effeithiau hyn yn para’n hirach os yw’r fenyw yn bwydo ar y fron. Wrth ymadfer ar ôl y geni a phrofi blinder o ofalu am y baban newydd, gellir ailddechrau hyfforddi’n rheolaidd fesul tipyn ar ôl y beichiogrwydd cyn gynted ag y bydd hynny’n ddiogel yn feddygol, yn ôl dull y geni ac a oes cymhlethdodau meddygol neu lawfeddygol neu beidio. ²

Mae Prif Swyddogion Meddygol y DU wedi gwneud yr argymhellion a ffeithlun canlynol. ^11,12

Buddion gweithgarwch corfforol ar ôl beichiogrwydd

 

Mae’n helpu’r fenyw i ymadfer ac yn gwella iechyd corfforol a meddyliol. Mae tystiolaeth yn dangos bod gweithgarwch corfforol:

• Yn lleihau iselder
• Yn gwella lles emosiynol
• Yn gwella cyflwr y corff
• Yn arwain at ennill llai o bwysau ar ôl geni ac at ddychwelyd yn gynt i’r pwysau cyn y beichiogrwydd

 

 

A yw’n ddiogel bod yn weithgar ar ôl beichiogrwydd? ¹² 

• Er nad yw’r canllawiau’n wahanol i’r rheini ar gyfer y boblogaeth gyffredinol, yr argymhelliad yw bod menywod a fu’n eisteddog a/neu’n feichiog yn cynyddu eu gweithgarwch corfforol yn raddol ar ôl y beichiogrwydd. Felly, y neges yn y ffeithlun yw, ‘yn anweithgar o’r blaen – dechreuwch yn raddol nawr;.
• Ni fydd gweithgarwch corfforol yn effeithio ar fwydo ar y fron.

 

Prif negeseuon: Mae gweithgarwch corfforol yn rhan bwysig o unrhyw reolaeth ar glaf sy’n feichiog, ac mae’n arwain at:

• Leihau anhwylderau pwysedd gwaed uchel
• Gwella ffitrwydd cardioanadlol
• Ennill llai o bwysau yn ystod beichiogrwydd
• Lleihau’r risg o ddatblygu diabetes yn ystod beichiogrwydd
• Nid oes tystiolaeth o newid pan fydd menywod iach yn cymryd rhan, yn ystod beichiogrwydd neu ar ôl y geni, mewn gweithgarwch corfforol cymedrol ddwys
• Byddai aros yn weithgar yn ystod beichiogrwydd yn gallu gwella canlyniadau iechyd i’r fam a’r baban
• Mae beichiogrwydd yn cynnig cyfle delfrydol i fabwysiadu ffordd iach o fyw, gan fod mwy o gymhelliant i ofalu am yr hunan ynghyd â mynediad mynych at wasanaethau mamolaeth

Ystyriwch: Dylid pwysleisio pa mor bwysig yw ffordd iach o fyw drwy gydol y beichiogrwydd.  Dylid trafod hyn yn fanwl yn yr apwyntiad cyntaf a drefnwyd (gyda bydwraig fel arfer).

Buddion i Fydwragedd, Ymwelwyr Iechyd a Meddygon Teulu:  Llai o gymhlethdodau, buddion o ran costau a gwell iechyd gan boblogaeth y dyfodol.

Defnyddiwch ffeithluniau’r Prif Swyddogion Meddygol i drafod buddion gweithgarwch corfforol â’r holl fenywod yn ystod y beichiogrwydd ac yn y cyfnod ar ôl y geni. Gallwch lawrlwytho’r ffeithluniau ar gyfer beichiogrwydd yma a’r ffeithluniau ar gyfer y cyfnod ôl-geni yma

Diolch: Carem ddiolch i’r awduron canlynol am helpu i lunio’r crynodeb yn y bennod hon: Gweithgarwch Corfforol - Beichiogrwydd a’r cyfnod ôl-enedigol: Eleanor Tillet o’r Athrofa Chwaraeon, Ymarfer ac Iechyd, Llundain; Marlize De Vivo a Hayley Mills o’r Ysgol Gwyddorau Bywyd a Dynol, Prifysgol Canterbury Christ Church a Brian Johnson, Cynghorydd Meddygol Mygedol i Iechyd Cyhoeddus Cymru.

Bellach yn rhan o raglen glinigol yr RCGP ar weithgaredd corfforol a ffordd o fyw 

Cyfeiriadau: Gellir eu gweld ym mhennod 18

 

     

---

Previous

Next