Pennod 13 – Ymddygiad llonydd

Rhan A - Ymddygiad llonydd

Yng nghanllawiau Prif Swyddogion Meddygol y DU ar weithgarwch corfforol a gyhoeddwyd yn 2019,¹ cynghorir oedolion i geisio lleihau’r amser y maent yn ei dreulio ar eu heistedd ac, os yw hynny’n gorfforol bosibl, i ymgymryd â gweithgarwch corfforol ysgafn yn ysbeidiol yn ystod cyfnodau hir o ddiffyg gweithgarwch.

Beth yw’r sail i hyn?

Mae oedolion a phlant yn treulio mwy a mwy o amser ar eu heistedd: wrth ddesg neu liniadur, yn gyrru cerbydau, yn gwylio’r teledu neu DVDs, yn chwarae gemau fideo neu’n cymryd rhan mewn rhwydweithiau cymdeithasol ar-lein. Mae galwedigaethau wedi newid o waith corfforol i waith swyddfa a threulir mwy a mwy o amser yn gweithio o flaen cyfrifiadur.

Mae tystiolaeth yn dangos bod cyfnodau hir o eistedd a diffyg symud holl gyhyrau’r corff yn cael eu cysylltu â gordewdra, syndrom metabolig, diabetes math 2, clefyd cardiofasgwlaidd, canser a chyfraddau marwolaethau cyfansymiol sydd fel arfer yn annibynnol ar weithgarwch corfforol dyddiol o ddwysedd cymedrol i egnïol (GCCE).^{2 - 9} Yn benodol, mae amser yn gwylio’r teledu yn cael ei gysylltu â gordewdra, ac yn cyd-ddigwydd â chymryd byrbrydau o fwydydd melys neu frasterog, lefelau isel o weithgarwch corfforol a chwsg annigonol.^10-12

Arsylwyd hefyd fod amser hir yn gwylio’r teledu, am ei fod yn digwydd fel arfer ar ôl cael swper (neu wrth gael swper o flaen y set deledu), yn gallu bod yn niweidiol iawn i fetabolaeth glwcos a lipidau.¹³ Mae hysbysebion bwyd ar y teledu hefyd yn debygol o effeithio ar ymddygiad bwyta.¹⁴

Credwyd bod yr amser hwn yn eistedd yn debygol o fod yn ychwanegol at y risgiau sy’n gysylltiedig â GCCE annigonol. Cynhaliwyd astudiaeth yn Awstralia i amcangyfrif y graddau y mae amser yn gwylio’r teledu wedi lleihau disgwyliad oes. Yn yr ymchwil, cymharwyd pobl nad oeddent yn gwylio’r teledu â’r rheini a oedd wedi treulio 6 awr y diwrnod ar gyfartaledd yn gwylio teledu ar hyd eu hoes a chafwyd mai’r rhagolygon ar gyfer disgwyliad oes y grŵp olaf oedd y byddai’n 4.8 blynedd yn fyrrach. Daeth yr awduron i’r casgliad ‘y gellir cysylltu amser yn gwylio’r teledu â cholled bywyd y gellir ei chymharu â ffactorau risg mawr eraill fel anweithgarwch corfforol a gordewdra’.¹⁵

Gan fod tystiolaeth gadarn o gysylltiad rhwng treulio amser ar eich eistedd ac iechyd cardiometabolig gwael, gall hyn fod yn ddangosydd pwysicach ar gyfer iechyd gwael na lefelau GCCE.¹⁶Felly, wrth geisio atal diabetes math 2, gall fod yn fwy effeithiol rhoi sylw i leihau’r amser a dreulir yn eistedd yn hytrach na chanolbwyntio ar hyrwyddo GCCE yn unig.

Hyd yn ddiweddar, nid oedd yn glir ychwaith a yw lefelau gweithgarwch digonol yn gallu lliniaru effeithiau drwy wanhau neu ddileu’r effaith niweidiol o dreulio amser hir yn eistedd sydd wedi’i disgrifio uchod .^17,18 Mewn metaddadansoddiad mawr o ddata am fwy na 1 miliwn o unigolion,¹⁹ edrychwyd ar y cysylltiadau rhwng ymddygiad llonydd a gweithgarwch corfforol mewn cyfraddau marwolaethau o bob achos.

Mae canlyniadau wedi awgrymu, ar gyfer yr holl gategorïau amser eistedd, fod cyfraddau marwolaethau o bob achos yn gostwng yn sylweddol lle’r oedd lefelau uwch o weithgarwch corfforol a bod yr effaith yn cael ei dileu ymysg y rheini a oedd yn fwyaf gweithgar (60-75 munud neu ragor o weithgarwch cymedrol bob diwrnod).¹⁹ Mae’r lefel hon o weithgarwch yn uwch na’r lefel sylfaenol sydd wedi’i hargymell yng nghanllawiau Sefydliad Iechyd y Byd (WHO) a’r Prif Swyddog Meddygol ar weithgarwch corfforol, sef 30 munud y diwrnod (am bum diwrnod yr wythnos) neu 150 munud yr wythnos o weithgarwch cymedrol. Yn achos yr unigolion hyn, gwelwyd gostyngiadau llai yn y risg o farw sy’n gysylltiedig ag amser eistedd o’u cymharu â’r grŵp lleiaf gweithgar (tua 5 munud y diwrnod), er nad oedd y risgiau wedi’u dileu’n llwyr.¹⁹

Cafwyd hefyd yn yr astudiaeth hon, wrth gymharu â ffactorau risg eraill i iechyd, fod y risg gynyddol o farw (58%) ymysg y rheini sy’n eistedd am fwy nag 8 awr y diwrnod ac sydd hefyd yn lleiaf gweithgar yn debyg i’r risg o ysmygu²⁰ a gordewdra.²¹

Byddai rhywun yn disgwyl gweld canlyniadau tebyg wrth gymharu cyfnodau dyddiol o weithgarwch corfforol ac eistedd a chyfnodau o wylio teledu â chyfraddau marwolaethau o bob achos. Er hynny, mae astudiaethau wedi awgrymu bod yr effaith o amser gwylio’r teledu yn fwy ar gyfraddau marwolaethau o bob achos,^19,22 ac er bod lefel uchel o weithgarwch yn lleihau’n sylweddol y risgiau sy’n gysylltiedig ag amser gwylio teledu, nid yw’n dileu’r cynnydd mewn risg yn llwyr.¹⁹

Pa gamau y gallwn eu cymryd yn y gweithle a’r cartref i newid yr ymddygiad hwn?

Un ffordd syml i wneud hyn yw cyflwyno’r cysyniad o Gynhyrchu Gwres heb Weithgarwch Ymarfer Corff (Non Exercise Activity Thermogenesis – NEAT), term sy’n cyfeirio at weithgareddau corfforol dyddiol nad ydynt yn cael eu gweld yn ymarfer corff neu’n hyfforddiant. Drwy annog pobl i sefyll a symud am fwy o amser, a threulio llai o amser yn eistedd, rydym bellach yn gwybod bod gweithgareddau o’r fath, er eu bod yn fach, yn well nag eistedd yn llonydd a bod y gweithgareddau bach hyn gyda’i gilydd yn cyfrannu at yr egni a ddefnyddiwn bob dydd a hefyd yn lleihau’r ffactorau risg o fod yn eisteddog.

Enghreifftiau:

Hyrwyddo a chefnogi sefyll mewn cyfarfodydd. (Mae sefyll yn llosgi 15 o galorïau mewn awr o’i gymharu â 5 calori yr awr wrth eistedd)
Codi oddi wrth y ddesg a cherdded ar draws y swyddfa i siarad â chydweithiwr yn hytrach na ffonio neu anfon e-bost
Sefyll wrth ddesg i weithio
Gosod eich ipad/llechen ar ben y cwpwrdd ffeiliau i’w ddarllen
Sefyll wrth siarad dros y ffôn
Cerdded wrth siarad dros ffôn di-wifr
Defnyddio’r botymau at set deledu yn hytrach na’r rheolydd pell os oes modd
Codi a symud o gwmpas yn ystod yr hysbysebion ar y teledu
Parcio’r car ar ochr bellaf y maes parcio e.e. ger archfarchnad
Defnyddio’r grisiau yn lle lifft neu risiau symudol

Crynodeb

Fel Gweithwyr Iechyd a Gofal Cymdeithasol Proffesiynol, nid oes llawer y gallwn ei wneud i ddylanwadu ar y newidiadau cymdeithasol sydd wedi digwydd dros y degawdau diwethaf. Er hynny, drwy ddeall y problemau iechyd sydd wedi deillio o’r rhain, gallwn wneud mwy drwy gynghori cleifion a’u hannog i feddwl am eu ffordd o fyw ac i roi sylw i’r risgiau i’w hiechyd. Nid peth hawdd yw newid patrymau ymddygiad ond, os gwneir newidiadau bach a bod hyn yn lledaenu mewn poblogaethau mawr, yna bydd yr effaith yn sylweddol. Mae cynyddu gweithgarwch corfforol yn hanfodol i liniaru’r risgiau sy’n gysylltiedig ag anweithgarwch.

Rhan B - Ymddygiad Llonydd ac Anhwylderau Cyhyrysgerbydol

Simon Everett ac Anna Lowe

Ymddygiad llonydd yw unrhyw weithgarwch lle mae’r cywerthydd metabolig am ddisbyddu egni yn ≤ 1.5 a lle mae rhywun mewn ystum eistedd neu orwedd. Yn gyffredinol, mae hyn yn golygu bod rhywun yn dangos ymddygiad llonydd wrth eistedd neu orwedd ar unrhyw adeg. Rhai mathau cyffredin o ymddygiad llonydd yw gwylio’r teledu, chwarae gemau fideo, treulio amser o flaen cyfrifiadur, gyrru cerbyd a darllen.¹

Mae diffyg gweithgarwch corfforol yn ffactor cyffredin mewn nifer o anhwylderau cronig² a dangoswyd bod cysylltiad uniongyrchol rhwng anweithgarwch a newidiadau cyhyrysgerbydol.³ Dangoswyd bod anweithgarwch corfforol yn fygythiad i iechyd cyhyrysgerbydol drwy gydol oes.⁴

Anhwylderau cyhyrysgerbydol sy’n gysylltiedig â ffyrdd eisteddog o fyw a gweithgarwch corfforol bach yw:

poen amhenodol yn rhan isaf y cefn
seiatica/poen yng ngwythenigau’r meingefn
osteoporosis
osteoarthritis
poen cefn gyda radicwlopathi neu hebddo
poen yn y cymal rhwng y badell a’r glun
poen clun

Awgrymwyd bod ymddygiad llonydd yn amharu ar iechyd y cymalau drwy fecanwaith sy’n ymwneud yn bennaf â datgyflyru.⁵ Mae astudiaethau pellach wedi dangos bod risg gynyddol o gael sarcopenia yn gysylltiedig ag amser eistedd hirach.⁶

Yn yr adran nesaf, mae enghreifftiau o effaith ymddygiad llonydd ar rai agweddau ar iechyd cyhyrysgerbydol:

Poen cefn

Poen yn rhan isaf y cefn yw un o brif achosion absenoldeb o’r gweithle;⁷ mae’n arwain at alw mawr am ddarpariaethau gofal iechyd; mae’n anhwylder aml-ffactor, a rhai o’r achosion cyffredin yw ymddygiad llonydd, gorbwysedd a gordewdra, a dewisiadau niweidiol yn eich ffordd o fyw, e.e. ysmygu, deiet gwael, rhyngweithio cymdeithasol gwael.⁸ Mae’r syniadau presennol am ffyrdd i’w drin yn ymwneud yn llai â gorffwys ac yn fwy â chamau adfer ac adsefydlu gweithgar, ynghyd â chymell gwelliannau mewn ffyrdd o fyw. Mae cysylltiad clir rhwng graddau’r anweithgarwch corfforol⁹ a:

disgiau rhyngfertebrol culach
mwy o fraster yn y meinweoedd ffasgol a meinweoedd y meingefn
poen uchel ei ddwysedd yn rhan isaf y cefn

Mewn adolygiad systematig, aseswyd canlyniadau drwy gymharu ymyriadau ymddygiadol, peidio ag ymyrryd, a thriniaeth weithgar seiliedig ar ganllawiau.¹⁰Gwelwyd bod ymyriadau drwy ddulliau ymddygiadol i helpu pobl i gael gwell rheolaeth ar boen cyson yn rhan isaf y cefn yn sicrhau gwelliannau yng nghyswllt poen, anabledd ac ansawdd bywyd. Mae adolygiad systematig arall a metaddadansoddiad¹¹ o ddull bioseicogymdeithasol aml-ddisgyblaeth o adsefydlu (MBR) cleifion sydd â phoen cronig yn rhan isaf y cefn yn cadarnhau gwerth y dull cyfannol hwn drwy ddangos bod MBR yn fwy effeithiol na gofal arferol (tystiolaeth o ansawdd cymedrol) a thriniaethau corfforol (tystiolaeth o ansawdd isel) o ran lleihau poen ac anabledd mewn pobl sydd â phoen cronig yn rhan isaf y cefn.

Mae poen yn rhan isaf y cefn gyda phoen yng ngwythenigau’r meingefn/seiatica yn gyffredin⁷ a thrwy adolygiad systematig a metaddadansoddiad dangoswyd bod y risg o brofi’r anhwylder hwn yn llai lle mae gweithgarwch corfforol yn digwydd,¹² yn fwy lle mae hanes hir o ysmygu, lefel uchel o brotein adweithiol C mewn serwm,¹³ a bod dros eich pwysau a/neu’n ordew, a bod y berthynas rhyngddynt yn dibynnu ar y dos.¹⁴ Gan edrych ar hyn yng nghyd-destun argymhellion Sefydliad Iechyd y Byd a’r Prif Swyddogion Meddygol am 150 munud o ymarfer cymedrol ddwys,¹⁵ gellir awgrymu bod diffyg ymarfer corff yn ffactor sy’n achosi poen amhenodol yn rhan isaf y cefn. Mae un adolygiad systematig¹⁶ yn tynnu sylw at y buddion a geir o therapi ymarfer corff at drin poen amhenodol yn rhan isaf y cefn mewn perthynas â gweithrediadau a phoen. Mae hyn yn amlygu’r angen am ymarfer corff sydd wedi’i addasu yn ôl anghenion penodol y claf i’w gymell i gymryd rhan a dechrau mabwysiadu ffordd fwy gweithgar o fyw.

Mae Canllawiau NICE NG 59¹⁷ ar boen yn rhan isaf y cefn a seiatica yn galw am roi mwy o bwyslais ar ymarfer corff a therapïau seicolegol:

Annog cleifion i barhau â gweithgareddau arferol
Ystyried cynnwys rhaglen ymarfer corff mewn grŵp yn y trefniadau triniaeth
Ystyried darparu therapïau llaw (llawdriniadau a thylino meinweoedd meddal) ond dim ond yn rhan o becyn triniaethau sy’n cynnwys ymarfer corff, gyda therapi seicolegol neu hebddo
Ystyried darparu therapïau seicolegol gan ddefnyddio dull gwybyddol ymddygiadol ond dim ond yn rhan o becyn triniaethau sy’n cynnwys ymarfer corff, gyda therapïau llaw neu hebddynt

I gloi, mae diffyg ymarfer corff yn ffactor pwysig mewn poen amhenodol yn rhan isaf y cefn a phoen cefn gyda phoen yng ngwythenigau’r meingefn. Gellir ei drin mewn nifer o ffyrdd ac mae ymarfer corff a dull aml-ddisgyblaeth cyfannol yn effeithiol iawn.

Ffêr

Mewn perthynas â diffyg ymarfer corff, gwelir bod patholeg a phoen yn y tendon Achiles yn dueddol iawn i ddigwydd lle mae lefelau is o weithgarwch corfforol ¹⁹ ac roedd patholeg yn y tendon Achiles yn fwy cyffredin mewn cleifion â BMI mwy.²⁰ Drwy ddadansoddiad ôl-syllol i daflu goleuni ar y rhan y mae BMI yn ei chwarae yn natblygiad a thriniaeth patholeg yn y tendon Achiles, gwelwyd bod BMI uchel yn cyfrannu at ddatblygu patholeg yn y tendon Achiles, ond da oedd nodi nad oedd yn effeithio ar yr ymateb i driniaeth gadwrol. Gellid casglu ar sail y data sydd ar gael y gallai poen yn y tendon Achiles fod yn ganlyniad i’r datgyflyru sy’n gysylltiedig â diffyg ymarfer corff ac mai dull effeithiol o’i reoli fyddai ymarfer corff, ailgyflyru meinweoedd ynghyd â’r effeithiau eilaidd o ymarfer corff, fel llai o sensitifedd i boen²¹. Mae tystiolaeth dda ar gael i ddangos y buddion o osod llwythi graddedig ar dendonau patholegol a gellir cymhwyso hyn at gydfannau cyhyrau gewynnol, fel tendinopathi padellol.²² Yn ogystal â hyn, mae gordewdra wedi’i nodi’n ffactor risg ar gyfer nifer o fathau o dendinopathi yn cynnwys: llawes troëdydd, ysigiad penelin, padellol, cyhyr pedryben, Achiles, a ffasgau gwadn y troed.²³

Pen-glin

Mae diffyg ymarfer corff yn cyfrannu at ddatblygu poen annhrawmatig yn y pen-glin. Mewn adolygiad systematig, cafwyd bod rhywfaint o dystiolaeth ar gyfer y canlynol, ymysg ffactorau biomecanyddol eraill: pwysau, BMI, a’r gymhareb rhwng y wasg a’r glun.²⁴ Mae’r opsiynau ar gyfer triniaeth a nodwyd yn ymwneud â dylanwadu ar y ffactorau hyn, a gwelwyd mai’r rhai mwyaf effeithiol yw cynyddu cryfder, lleihau pwysau’r corff, ac ystwythder rhan uchaf y goes.

Mae osteoarthritis yn y pen-glin yn anhwylder cyffredin ymysg pobl hŷn ac mae nifer o wahanol ddamcaniaethau am achos ac effaith arthritis. Mae canllawiau NICE (2014)²⁵ yn nodi bod ymarfer corff yn driniaeth graidd wrth roi sylw i gryfhau cyhyrau penodol a ffitrwydd erobig cyffredinol, er bod pobl ag osteoarthritis yn y pen-glin yn tueddu i beidio â chyrraedd y lefelau ymarfer corff yn y canllawiau ar weithgarwch corfforol a’r argymhellion ar nifer y camau i’w cerdded mewn diwrnod.²⁶

Ysgwydd

Mae patholegau cyhyrysgerbydol yn yr ysgwydd yn cynnwys: ysgwydd wedi cloi, llawes troëdydd, ac osteoarthritis yng nghymal creuol yr ysgwydd a’r cymal acromioclaficlaidd. Mae poen yn cael ei achosi’n aml drwy gwympiadau a newidiadau dirywiol yn y llawes troëdydd ac yng nghymal creuol yr ysgwydd, yn enwedig ymysg cleifion oedrannus. Tra gwelwyd bod ymarfer corff yn ddull effeithiol iawn i drin yr anhwylderau hyn,^{27 – 29}nodwyd ffactorau sy’n gysylltiedig â diffyg ymarfer corff mewn perthynas â risg gynyddol o batholeg yn yr ysgwydd.³⁰ Mewn astudiaeth drawstoriadol fawr a oedd yn asesu’r cysylltiadau rhwng ffactorau ffordd o fyw a ffactorau metabolig ar y naill law a phoen yn yr ysgwydd a phatholeg yn nhendon y llawes troëdydd ar y llall, roedd y cysylltiadau â gordewdra’r abdomen ac ysmygu’n glir ymysg gwrywod a benywod. Felly gellid dod i’r casgliad bod diffyg ymarfer corff a lefel is o weithgarwch corfforol yn dylanwadu ar nifer yr achosion o boen annhrawmatig yn yr ysgwydd ac y byddai newidiadau mewn ffyrdd o fyw mewn perthynas â gweithgarwch corfforol a milwrio yn erbyn ffyrdd eisteddog o fyw yn cael effaith lesol ar hyn.

Prif neges: Mae gweithgarwch corfforol yn bwysig o ran atal a rheoli anhwylderau cyhyrysgerbydol. Yn ogystal â hyn, byddai ymarferiadau penodol o dan oruchwyliaeth gweithwyr proffesiynol cymwys yn gallu bod yn bwysig.

Ystyriwch: Archwilio cofnodion eich cleifion eisteddog i weld a gynigiwyd unrhyw gyngor iddynt ar weithgarwch corfforol.

Buddion i weithwyr iechyd proffesiynol: Llai o apwyntiadau a llai o bresgripsiynau am feddyginiaeth lleddfu poen.

Adnoddau defnyddiol:

Gellir prynu cardiau post gan Gymdeithas Siartredig Ffisiotherapi a gellir eu lawrlwytho am ddim mewn ffeil pdf i’w defnyddio gan weithwyr desg a hyd yn oed gennych chi’ch hun!

Mae fideo cartŵn difyr ar gael ar You Tube o’r enw ‘Let’s Make our Day Harder’ sy’n bedwar munud o hyd. Gallai helpu i newid ymddygiad llonydd ac ysgogi rhai cleifion i newid.

Dyddiad adolygu arfaethedig Rhagfyr 2021

Pennod 13A – Ymddygiad llonydd - Taflen ffeithiau- lawrlwytho

Pennod 13B – Ymddygiad Llonydd ac Anhwylderau Cyhyrysgerbydol - Taflen ffeithiau- lawrlwytho

Bellach yn rhan o raglen glinigol yr RCGP ar weithgaredd corfforol a ffordd o fyw

Cyfeiriadau: Gellir eu gweld ym mhennod 18

Mae'r taflenni ffeithiau yma wedi eu cymeradwyo gan Coleg Brenhinol yr Ymarferwyr Cyffredinol (RCGP), Cymdeithas Meddygaeth Chwaraeon ac Ymarfer Corff Prydain (BASEM) a’r Coleg Nyrsio Brenhinol (RCN).