Cynyddu’r Gallu i Newid
Gellir meddwl am newid ymddygiad fel proses sy’n cynnwys cam ysgogi cyntaf lle mae pobl yn datblygu eu rhesymau eu hunain dros newid a’u bwriad i wneud hynny, a cham ewyllysio wedyn lle mae cymhelliant y person yn cael ei wireddu. Gall cyf-weld ysgogiadol fod o gymorth mawr yn y cam ysgogi, ond mae technegau eraill yn ddefnyddiol ar gyfer newid ymddygiad yn y cam ewyllysio: mae’r rhain yn ymwneud â hunanreoleiddio yn bennaf ac yn seiliedig ar dystiolaeth. Mae’n rhain yn helpu’r person i allu cymryd y camau cyntaf tuag at newid, ac i barhau â’r rhain dros amser: 8,9
- Hunanfonitro – gwybod o ble rydych yn dechrau, a chael adborth am y canlyniad i ymdrechion i newid a gwneud cynnydd dros amser,
- Gosod nodau – dangoswyd bod nodau mwy penodol (e.e. ble a pha bryd y bydd rhywun yn ymarfer) a nodau sy’n ymwneud â chamau gweithredu yn hytrach na chanlyniadau (e.e. ymarfer ddwywaith yr wythnos yn hytrach na cholli nifer penodol o bwysau) yn fwy effeithiol,
- Cefnogaeth gymdeithasol – cael cefnogaeth ymarferol (e.e. cael partner ymarfer) ac emosiynol (e.e. anogaeth) gan eraill i ymgymryd â gweithgarwch corfforol, boed hynny gan eich ffrindiau presennol a’ch teulu neu drwy ffurfio cysylltiadau newydd â phobl sy’n ceisio newid eu ffordd o fyw yn yr un modd, ar yr un pryd.
Mae’r astudiaeth achos isod yn enghraifft o’r ffordd y mae cyf-weld ysgogiadol a chynnwys technegau hunanreoleiddio yn gallu helpu rhywun i ddechrau gwneud newidiadau er mwyn gwneud mwy o ymarfer corff:
Sarah
Yn y blynyddoedd diwethaf, mae Sarah, sy’n 50 mlwydd oed, wedi profi mwy a mwy o gyfnodau pan oedd yn anhapus. Nid yw wedi cael diagnosis am iselder clinigol ac mae ei meddyg teulu wedi argymell ei bod yn ymgymryd â gweithgarwch corfforol. Nid yw wedi gwneud dim neu nemor ddim ymarfer corff pwrpasol ers ei harddegau pan oedd yn arfer casáu chwaraeon ac addysg gorfforol yn yr ysgol, am ei bod yn teimlo ei bod yn fygythiol ac yn codi cywilydd arni. Mae Sarah ar y ffin rhwng gorbwysedd a gordewdra ac mae ganddi BMI o 29 ac wedi cael diagnosis yn ddiweddar am bwysedd gwaed uchel ysgafn. Mae hanes o ddiabetes math 2 yn ei theulu.
Mae meddyg teulu Sarah yn gwybod nad oes ganddi ddigon o amser i ddarparu’r cymorth y mae ar Sarah ei angen i ymgymryd â gweithgarwch corfforol ei hun. Er hynny, mae’n ymwybodol y gall chwarae rhan bwysig mewn helpu Sarah cyhyd, i deimlo mwy o gymhelliant i newid a’i hannog i ofyn am help gan wasanaethau eraill sydd ar gael. Drwy fabwysiadu’r dull awgrymog ar gyfer cyf-weld ysgogiadol, mae meddyg teulu Sarah yn edrych gyda Sarah ar beth mae’n ei weld yn fanteision ac yn anfanteision o ddod yn fwy gweithgar, pa fuddion y mae’n gallu eu gweld o wneud hynny, a beth yw’r rhwystrau a all godi.
Yn ystod y drafodaeth hon, mae Sarah yn datgelu ei bod yn credu y byddai cynyddu ei gweithgarwch corfforol yn gallu bod yn bwysig iddi a’i helpu i deimlo’n fwy cadarnhaol amdani hi ei hun ac am fywyd yn gyffredinol, ond nad oedd wedi ceisio dod yn fwy gweithgar o’r blaen am nad yw’n hyderus y gallai wneud digon i wneud gwahaniaeth. Byddai Sarah yn gweld gwerth yn y buddion o fod yn fwy gweithgar os byddai’n ei helpu i golli pwysau a gostwng lefel ei phwysedd gwaed. Mae gan Sarah ffrindiau sy’n mynd i ddosbarthiadau ymarfer corff, ond mae’n teimlo nad yw’n ddigon hyderus i ymuno â grŵp ar hyn o bryd, ond byddai’n hoffi meddwl y gallai ymuno â grŵp o fenywod sy’n wynebu problemau tebyg ar ryw adeg yn y dyfodol.
Nid yw Sarah yn hoff iawn o chwaraeon nac athletau ac mae’n ei chael yn anodd gweld sut y gallai fod yn fwy gweithgar. Mae meddyg teulu Sarah yn gofyn i Sarah a yw’n cerdded yn aml ar hyn o bryd, ac a fyddai cerdded yn amlach yn ffordd i Sarah gael mwy o ymarfer corff. Mae Sarah yn synnu ac yn teimlo’n well o feddwl y byddai cerdded yn gallu bod yn ddigon. Mae Sarah yn awgrymu hefyd fod ganddi ddiddordeb mewn mynd i’r gampfa, ond nad yw’n teimlo’n hyderus ynghylch cerdded i mewn am y tro cyntaf. Ar ôl cadarnhau bod gweithgarwch corfforol yn bwysig ar gyfer iechyd, a helpu Sarah i weld rhai o’r buddion eraill a allai fod yn bwysig iddi, mae meddyg teulu Sarah yn awgrymu y gallai elwa o gael sgwrs am yr opsiynau sydd ar gael gyda gweithiwr ymarfer proffesiynol yn y gwasanaeth lleol ar gyfer atgyfeirio cleifion i wneud ymarfer corff, ac mae Sarah yn cytuno i wneud hynny.
Ar ôl cwrdd â chynghorydd ymarfer yn y gampfa leol, y dasg bwysig nesaf i Sarah yw gosod rhai nodau tymor byr a fydd yn dangos ei bod yn gwella’n gyson mewn ffordd sy’n gwneud gwahaniaeth. Er mwyn bod yn effeithiol, rhaid i nodau tymor byr roi rhyw syniad o ble, pa bryd, a beth fydd yn digwydd. Rhaid iddynt fod yn benodol a chael eu cytuno (gan ddilyn egwyddor CAMPUS drwy fod yn rhai Cyraeddadwy, Amserol, Mesuradwy, Penodol, Uchelgeisiol a Synhwyrol). Yn ogystal â hyn, dylai’r nodau fod yn ddigon bach i fod yn gyraeddadwy ond yn ddigon mawr i yrru’r person tuag at newid amlwg yn ei iechyd neu ffitrwydd. Byddai nodau sy’n rhy ymestynnol ar y pwynt hwn yn gallu tanseilio hyder a siomi os na fyddant yn cael eu cyflawni, a byddai nodau sy’n rhy fach yn gallu digalonni am nad ydynt yn rhoi llawer o foddhad neu le i gredu bod modd sicrhau buddion ystyrlon o ran iechyd neu les.
Mae’r cynghorydd ymarfer corff yn trafod y broses o osod nodau gyda Sarah, gan ystyried ei dewisiadau a’r rhwystrau y mae’n eu gweld rhag bod yn fwy gweithgar. Mae amser yn rhwystr i Sarah gan ei bod mewn swydd amser llawn ymestynnol ac yn ei chael yn anodd ymdopi. Mae Sarah yn awgrymu mai ei nod cyntaf fydd cerdded rhan o’r ffordd i’r gwaith, gan na fyddai hynny’n debygol o gymryd mwy o amser nag aros am y bws a theithio arno, fel y mae’n gwneud nawr. Mae hi’n ymrwymo i ddechrau drwy wneud hyn dri bore yr wythnos, ac adolygu’r nod hwn ymhen rhai wythnosau. Wedyn mae’r cynghorydd ymarfer corff yn egluro ein bod yn gwybod ei bod yn bwysig monitro’ch cynnydd eich hun a chael rhywfaint o gefnogaeth gymdeithasol wrth newid eich ymddygiad, ac mae’n gofyn i Sarah a oes ffyrdd iddi gynnwys y ddau beth hyn. Mae Sarah yn awgrymu ar unwaith y bydd yn gofyn am gefnogaeth gan ei mab, gan ei bod yn gwybod ei fod ef yn mwynhau gweithgarwch corfforol ac y byddai’n sicr o’i chefnogi. Mae’n gwybod bod ap gan ei mab ar ei ffôn i gyfrif nifer y camau y mae’n ei gymryd bob diwrnod, felly bydd yn gofyn iddo osod yr ap ar ei ffôn hi hefyd.
(Addaswyd o astudiaeth achos wreiddiol10 )
Crynodeb
Mae canllawiau NICE PH6 ar newid ymddygiad yn argymell cynnwys technegau sy’n creu newid mewn agwedd ac ymddygiad yn rhan o ymyriadau gofal iechyd.11 Er nad oes un dull penodol y gellir ei ddefnyddio ym mhob achos, mae tystiolaeth o ymchwil mewn nifer o wahanol leoliadau a phoblogaethau yn dangos bod cyfuniad o dechnegau cyf-weld ysgogiadol a hyrwyddo hunanreoleiddio yn effeithiol. 1,2
Prif neges: Mae technegau newid ymddygiad yn rhan bwysig o unrhyw gyngor mewn ymgynghoriad ar ffordd o fyw.
Ystyriwch:
- Mynychu cwrs ar newid ymddygiad. http://www.ucl.ac.uk/behaviour-change/training
- Darllen rhagor am y pwnc pwysig hwn. http://www.fyss.se/wp-content/uploads/2018/01/5.-Motivational-interviewing-about-physical.pdf
- Darllenwch ganllawiau NICE PH49 https://www.nice.org.uk/guidance/ph49/chapter/1-recommendations a PH6 https://www.nice.org.uk/guidance/ph6/chapter/Introduction
- Darllen, gwylio a gwrando ar adnoddau o bob math ar newid ymddygiad http://www.ucl.ac.uk/behaviour-change/resources
- Mae gan y Coleg Nyrsio Brenhinol set ddefnyddiol o dudalennau ar gefnogi newid ymddygiad: https://www.rcn.org.uk/clinical-topics/supporting-behaviour-change
Adnoddau i gleifion: Mae taflen waith i gleifion ar gael ar newid ymddygiad ar wefan Benefit from Activity o’r enw ‘How do I change’ http://www.benefitfromactivity.org.uk/im-ready-for-change/how-do-i-change/
Buddion i feddygon teulu a thimau: Mwy o lwyddiant a boddhad wrth helpu i newid ymddygiad a delio â materion ffordd o fyw o bob math, a hynny’n arwain at lai o apwyntiadau, llai o gostau am gyffuriau a chleifion iachach.
Diolch: Carem ddiolch i’r awduron canlynol am helpu i lunio’r crynodeb yn y bennod hon ar Gweithgarwch Corfforol – Helpu pobl i newid eu hymddygiad iechyd: Fiona Gillison, Pennaeth yr Adran Iechyd, Prifysgol Caerfaddon; yr Athro Stephen Rollnick, cyd-sefydlydd Cyf-weld Ysgogiadol a Brian Johnson, Cynghorydd Meddygol Mygedol Iechyd Cyhoeddus Cymru.
Pennod 15 - Helpu pobl i newid eu hymddygiad iechyd - Taflen ffeithiau lawrlwytho
Rhan o raglen glinigol yr RCGP ar weithgaredd corfforol a ffordd o fyw.
Cyfeiriadau: Gellir eu gweld ym mhennod 18
Mae'r taflenni ffeithiau yma wedi eu cymeradwyo gan Coleg Brenhinol yr Ymarferwyr Cyffredinol (RCGP), Cymdeithas Meddygaeth Chwaraeon ac Ymarfer Corff Prydain (BASEM) a’r Coleg Nyrsio Brenhinol (RCN).
