Atodiadau

Atodiad 1 Crynodeb o’r Canllawiau Ymarfer Corff ar gyfer Meddygon Prysur

Canllawiau Prif Swyddogion Meddygol y DU ar weithgarwch corfforol i oedolion 2011 Ceisiwch fod yn weithgar bob dydd, gan ymgymryd ag o leiaf 30 munud o weithgarwch corfforol cymedrol ar 5 diwrnod neu ragor bob wythnos, neu nifer o gyfnodau o 10 munud neu fwy Gellir cael buddion hefyd drwy gyfuno gweithgarwch cymedrol ac egnïol. Yn ogystal â hyn, dylai oedolion wella cryfder eu cyhyrau ar o leiaf 2 ddiwrnod yr wythnos ac osgoi eistedd am gyfnodau hir yn ystod yr wythnos

Peryglon diffyg ymarfer corff Mae’n lleihau’ch disgwyliad oes Mae’n cynyddu’r risg o gael canser y fron 20-30% Mae’n cynyddu’r risg o gael canser y colon 30-40% Mae’n cynyddu’n sylweddol y risg o gael diabetes math 2 a’r holl gymhlethdodau Mae’n cynyddu’r risg o gael clefyd isgemia’r galon a’i gymhlethdodau Mae’n cynyddu’r risg o gael pwysedd gwaed uchel a chymhlethdodau strôc Mae’n cynyddu’r risg o fod yn ordew ac o gael yr holl gymhlethdodau cysylltiedig Mae’n cynyddu’r risg o gael osteoporosis a phoen a thoresgyrn o ganlyniad i hynny Mae’n cynyddu’r risg o gael cwympiadau wrth heneiddio ac o leihau gweithrediadau bywyd pob dydd Mae’n cynyddu lefel y triglyceridau ac yn gostwng lefel colesterol HDL amddiffynnol

Buddion gweithgarwch corfforol rheolaidd Mae’n ymestyn bywyd gwrywod o 4.2 blynedd a bywyd benywod o 3.7 blynedd Mae’n lleihau’r risg o gael canser y fron 20-30% Mae’n lleihau’r risg o gael canser y colon 30-40% Mae’n lleihau’r risg o gael clefyd y galon Mae’n lleihau’r risg o gael pwysedd gwaed uchel Mae’n lleihau pwysedd gwaed 7/5 mmhg ar gyfartaledd Mae’n gostwng lefel y triglyceridau 5-10% Mae’n cynyddu lefel y colesterol HDL amddiffynnol Mae’n lleihau’r risg o gael osteoporosis Bydd yn helpu i atal y risg o gael cwympiadau a thoresgyrn wrth heneiddio

Prif negeseuon

• Mae diffyg gweithgarwch corfforol YN LLADD MWY NAG Y MAE YSMYGU, DIABETES a GORDEWDRA gyda’i gilydd.
• Lles seicolegol yw’r mater sy’n cael ei grybwyll amlaf gan unigolion ar holiaduron adborth ar ôl dechrau cynyddu eu gweithgarwch.
• Mae rhywun ‘ffit a thew’ yn wynebu llai o risg o gael problemau iechyd niweidiol ac o farw nag y mae rhywun ‘anffit a thenau’.
• Y patrwm eistedd – bod eistedd yn rhy hir neu beidio â defnyddio cyhyrau am gyfnodau hir yn cynyddu’r risg o fod yn ordew, o gael syndrom metabolig, diabetes math 2, clefyd cardiofasgwlaidd, a chanser a’r risg o farw, a bod y ffactor hwn yn annibynnol ar weithgarwch corfforol dyddiol cymedrol i egnïol

Rhagor o gyngor manwl ar Ddechrau Ymarfer  

I gael rhagor o fanylion am ddysgu technegau Cyf-weld Ysgogiadol gweler:

Atodiad 2 Dechrau Ymarfer

Mae cynyddu gweithgarwch corfforol yn anodd i lawer o bobl ac yn aml bydd angen cynnig anogaeth a syniadau am integreiddio gweithgarwch corfforol mewn bywyd pob dydd.

Mae nifer o ffyrdd i gynyddu gweithgarwch a cherdded yw un o’r rhai hawsaf. Os yw 30 munud ar y tro yn ymddangos yn ormod, yna rhowch gynnig ar gyfnodau byr yn ystod y dydd:

• Gadael y car gartref os ydych yn mynd ar siwrnai fer i’r siopau neu at ffrindiau
• Cerdded gyda’r plant i’r ysgol os oes modd
• Os ydych yn mynd mewn car, ei barcio ar ochr bellaf y maes parcio
• Os ydych yn cymudo, dod oddi ar y bws neu’r trên un neu ddau stop yn gynnar er mwyn cerdded gweddill y ffordd i’r gwaith
• Os ydych yn gweithio mewn swyddfa fawr, codi oddi wrth y ddesg a cherdded ar draws y swyddfa i siarad â chydweithwyr yn lle ffonio
• Os oes gennych ffôn di-wifr gartref neu yn y gwaith, gallwch siarad wrth gerdded
• Osgoi lifftiau a grisiau symudol – defnyddio’r grisiau
• Cwrdd â ffrindiau i fynd am dro
• Defnyddio beic ymarfer wrth wylio’r teledu; peidiwch â’i gadw yn yr ystafell sbâr!

Mae nifer o orchwylion i’w gwneud o gwmpas y tŷ sy’n cynnwys gweithgarwch corfforol a gall y rhain eich helpu i ddechrau ymarfer.

• Glanhau a chaboli dodrefn, lloriau a ffenestri.
• Torri glaswellt neu wrychoedd.
• Brwsio’r llawr y tu allan neu gribinio dail.
• Golchi a sgleinio’r car â llaw.
• Tasgau o gwmpas y tŷ – gwaith coed, sandio, peintio, adeiladu etc.

Mae nifer o weithgareddau eraill ar gael, ac mae’n bwysig dod o hyd i fath o weithgarwch corfforol sy’n bleserus ac yn ymarferol.

• Cerdded – cerdded gyda ffrind neu ymuno â grŵp cerdded. Mae gwybodaeth ar wefan Walk4life am lwybrau cerdded lleol a grwpiau cerdded mewn nifer o ardaloedd.
• Beicio – mae nifer mawr o lwybrau beiciau ar gael neu’n cael eu datblygu ledled y DU ac mae hyn yn weithgarwch hwyliog i’r teulu cyfan.
• Dawnsio – mae’n weithgarwch pleserus a chymdeithasol sy’n fwyfwy poblogaidd ac mae nifer o wahanol fathau fel salsa, zumba, dawnsio llinell a dawnsio neuadd.
• Nofio – hwyl draddodiadol i’r teulu ac erobeg dŵr i rai.
• Golff – mae cerdded 18 twll yn golygu cerdded pum milltir ar y rhan fwyaf o gyrsiau.
• Tennis, sboncen, badminton – mae nifer mawr o glybiau a chyrtiau drwy’r wlad ar gyfer hwyl a chystadlu.
• Pêl-droed – un o’r chwaraeon mwyaf poblogaidd – ewch allan gyda’r plant i gicio pêl eto!
• Pilates ac Ioga – gweithgareddau rhagorol i wella ystwythder, cryfder craidd ac ystum y corff er mwyn lleddfu ac atal nifer o broblemau cefn.

 

Cofiwch – mae pob gweithgarwch yn cyfrif

---

Previous

Next