Egwyddorion sylfaenol

Asesu lefel gweithgaredd presennol;

Gellir defnyddio Holiadur Gweithgaredd Corfforol Ymarfer Cyffredinol y DU (GPPAQ)¹ er mwyn categoreiddio cleifion i lefelau gweithgaredd a argymhellir.

Mae asesiad byr sydd yn defnyddio dim ond 3 chwestiwn, ‘y Scot-PASQ.’, 2 yn cael ei ddefnyddio’n gynyddol fel offeryn sgrinio ysgogiadol cyflym er mwyn helpu i godi mater gweithgaredd corfforol a rhoi cyngor.

Yn y gorffennol, am sawl diwrnod ydych wedi bod yn gorfforol weithgar am gyfanswm o 30 munud neu fwy?
Os yw’n bedwar diwrnod neu lai, a ydych wedi bod yn gorfforol weithgar am o leiaf dwy awr a hanner (150 munud) yn ystod yr wythnos ddiwethaf?
A oes gennych ddiddordeb mewn bod yn fwy corfforol actif?

Darllenwch y canllawiau cryno ar sut mae defnyddio Scot-PASQ yma

Pedair elfen bwysig ymarfer corff;

Ffitrwydd cardiofasgwlaidd
Cryfder cyhyrau
Dycnwch
Hyblygrwydd

Mae nifer o fuddion iechyd ymarfer corff yn deillio o well ffitrwydd cardiofasgwlaidd drwy ddefnyddio ymarfer aerobig. Ond mae ymarferion gwrthiant a chryfhau cyhyrau hefyd yn helpu ffurfiant esgyrn, metabolaeth glwcos, gorbwysedd a chynnal pwysau’r corff.

Mae cryfder cyhyrau a dycnwch hefyd yn hanfodol er mwyn cynnal symudedd ac atal cwympo, ac mae hynny yn cynyddu mewn pwysigrwydd wrth i ni fynd yn hŷn. Yn aml mae hyblygrwydd yn cael ei ddiystyru, ond mae hynny hefyd yn bwysig oherwydd ei fod yn lleihau’r posibilrwydd o anaf, anhyblygrwydd ac anallu i wneud tasgau syml megis troi o gwmpas er mwyn eich galluogi i barcio eich car.

Mae yna rai egwyddorion elfennol y gellir eu defnyddio wrth ‘ragnodi ymarfer corff’, fydd, os bydd y cleifion yn ymgysylltu â nhw, yn hyrwyddo mwy o fwynhad ac yn cynyddu ysgogiad, ac yn mynd i’r afael â rhai o’u credoau/ofnau o boen neu anhawster.

Cynhesu ac Oeri’r Corff

Mae’n beth da i unigolion gynnwys cyfnodau cynhesu ac oeri fel rhan o’u gweithgaredd. Gall hynny fod yr un gweithgaredd yn cael ei berfformio gyda llai o ddwyster. Er enghraifft, cerdded yn araf er mwyn cynhesu ac oeri, gyda cerdded yn gymedrol am 30 munud fel y prif weithgaredd.

Cymhwyso’r egwyddor FITT.

Amledd - Sawl gwaith yr wythnos y gwneir gweithgaredd?
Dwyster - Pa mor galed y gweithir y corff?
Amser - Am faint o funudau?
Math - Pa fath o weithgaredd y cytunir arno gyda’r claf?

Canllawiau gweithgaredd corfforol y DU ar hyn o bryd yw gweithgaredd cymedrol ar 5 diwrnod yr wythnos neu ragor. Ar gyfer unigolion sydd wedi byw yn eisteddog gall hynny fod yn anodd ei sefydlu i ddechrau. Yn yr achos yma, efallai mai’r cyngor fyddai ymarfer corff aerobig dair gwaith yr wythnos, gan ganiatáu diwrnod neu ddau rhwng dyddiau ymarfer corff. Ond, ar ôl sefydlu hynny dylid annog unigolion i gynyddu’r amledd i 5 diwrnod neu ragor.

Amledd yw’r elfen fwyaf pwysig i’w sefydlu, oherwydd heb batrwm arferol ni fydd yn dod yn newid i ffordd o fyw. Ysgogiad sydd yn achosi i chi ddechrau ond arferiad sydd yn gwneud i chi ddyfalbarhau.

Efallai bydd angen i newydd-ddyfodiaid ddechrau ymarfer corff ar ddwyster isel, ond bydd angen iddynt fod yn ymwybodol bod y dystiolaeth ar gyfer newid iechyd yn deillio’n bennaf o ymarfer cymedrol, felly os ydynt yn cerdded ni fyddant yn gwella eu ffitrwydd cardiofasgwlaidd gyda cherddediad hamddenol am 30 munud. Os ydynt yn cerdded, anelwch at gynyddu nifer y munudau o gerdded cyn cynyddu’r dwyster (neu drwy gerdded yn gyflymach neu fyny allt).

Dylid sefydlu am faint o amser y dylid ymarfer corff, ond dylai hynny gynnwys unrhyw gyfnodau cynhesu ac oeri. Mae’r canllawiau presennol wedi newid yn ddiweddar a gellir cynghori pobl bod cyfnodau o weithgaredd corfforol o 10 munud neu ragor drwy gydol y dydd yr un mor effeithiol â sesiynau hirach.

Mae yna nifer o weithgareddau y gellir eu dechrau a’r peth pwysicaf yw canfod math o ymarfer corff sydd yn rhoi mwynhad i’r unigolyn, sydd yn gyfleus, fforddiadwy a chyraeddadwy. Cerdded, seiclo a nofio yw’r tri mwyaf cyffredin ac maent yn hysbys i bawb bron, ond mae yna lawer mwy. Mae dawnsio, ioga, pilates a Tai Chi yn boblogaidd iawn hefyd ac yn helpu i atal cwympo ac annog cryfder craidd.

Diffiniadau o ddwyster cymedrol ac egnïol:

Mae gweithgaredd corfforol dwysedd cymedrol yn achosi i oedolion deimlo’n gynhesach, anadlu’n ddyfnach ac i’r galon guro’n gyflymach, a cherdded yn sionc yw’r enghraifft fwyaf hawdd i’w hadnabod.
Mae gweithgaredd corfforol dwysedd egnïol yn achosi i oedolion gynhesu yn gyflym iawn, i anadlu’n llawer caletach, chwysu a bydd cynnal sgwrs yn anodd

Monitro

I rai pobl mae’n fuddiol monitro eu cynnydd a defnyddio hynny i ysgogi eu hunain.

Ffyrdd o fonitro cynnydd:

Cadw dyddiadur ymarfer corff - mae’n rhad ac yn hawdd i gofnodi eich cynnydd, llwyddiant, teimladau, ac er mwyn nodi rhwystrau rhag ymarfer corff.
Pedofesuryddion - rhad a hawdd eu defnyddio, ond nid bob amser yn ddibynadwy. ³
Mesuryddion cyflymiad - yn fwy dibynadwy a gellir eu cysylltu i raglen gyfrifiadurol ar gyfer monitro
Walk4life – gwefan gerdded am ddim; mae’n defnyddio mapiau a llwybrau arolwg ordnans ac mae yno dudalen ‘tracio cynnydd’ er mwyn monitro eich ffitrwydd eich hun

Faint o gamau sydd yn ddigonol? Mae gwahanol gyngor yn cael ei roi yn aml ynghylch faint o gamau sydd yn dda i’ch iechyd, ac efallai mai 10,000 o gamau y dydd a ddefnyddir yn fwyaf cyffredin. ^{4, 5, 6} Ond mae canllawiau gweithgaredd corfforol i oedolion yn cynghori gwneud o leiaf 30 munud o weithgaredd dwyster cymedrol bob dydd, ac mae hynny yn golygu 3000-4000 o gamau yn unig. ^7-8 Er mwyn cydweddu â chanllawiau iechyd cyhoeddus, dylai’r rhain: ^9,10

Fod o ddwyster cymedrol (h.y. dros 100 o gamau y funud) ⁷
Cael eu cronni fesul cyfnodau o 10 munud o leiaf
Fod yn uwch na isafswm lefel gweithgaredd corfforol (h.y. nifer y camau dyddiol) y dosbarthir pobl sydd yn gwneud llai na hynny fel unigolion eisteddog.

Oherwydd bydd y pedofesurydd neu’r mesurydd cyflymiad yn mesur camau dwyster isel, y mân symudiadau dyddiol yma a ychwanegir at gyfanswm y camau, ond nid ydynt yn debygol o gyfrannu llawer at fuddion iechyd. Felly awgrymir y gall cyfanswm camau o lai na 5000 o gamau y dydd adlewyrchu ffordd o fyw eisteddog sydd yn gysylltiedig â mynychder uwch o ordewdra. ^9,11 Ond drwy ychwanegu 3000-4000 o gamau cymedrol y dydd at hynny, mae hynny yn cyfateb i lefel hierarchaeth o 7500-9999 o gamau y dydd (eithaf actif), allai fod yn fwy defnyddiol at ddibenion monitro ac ysgogi. ⁹

>5000 o gamau y dydd - eisteddog
5000 - 7499 o gamau y dydd - ddim yn actif iawn
7500 - 9999 o gamau y dydd - eithaf actif
>10000-12,499 o gamau y dydd - actif
> 12,500 - o gamau y dydd - actif iawn

I grynhoi, gellir cyfrif pob cam, ond mae angen rhoi mwy o bwyslais ar gamau dwysed cymedrol ‘iach’.

Daw’r cyngor uchod yn rhannol gan Bandolier.¹² Mae mwy o gyngor ynghylch ‘Starting to Exercise’ ar gael yn eu fersiwn fwy llawn yma, a Chanllawiau Sweden ar weithgaredd.¹³